Бывает ли у вас так, что вы питаетесь здорово целый день, а вечером открываются "шлюзы" для разнообразной пищи, которые разрушают все здравые намерения? Если да, вы не одиноки. Бесконечные перекусы перед сном являются результатом ряда факторов, в том числе недостаточного количества пищи в течение дня или еды из-за скуки, стресса, гнева или уныния. На некоторых может влиять гормональный дисбаланс, вызывающий резкое повышение аппетита.

Употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени, особенно вечером, прямо перед сном, оказывает негативное влияние на физическое и психическое здоровье. Если вы регулярно переедаете, это приводит к набору веса, повышает риск развития сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.

Почему мы переедаем вечером

Переедание в вечернее время может быть обусловлено многими факторами, включая психологические, физиологические и социальные.

• С точки зрения психологии вечер ассоциируется с расслаблением и вознаграждением после долгого дня, что приводит к увеличению потребления пищи, чтобы утешить и порадовать себя. Стресс и накопившиеся в течение дня эмоциональное напряжение могут способствовать желанию заглушить негативные чувства с помощью пищи, а иногда - бокала вина. Современный человек с помощью еды справляется не только с голодом, но и со скукой, тревогой, грустью и даже радостью.
• Физиологические причины переедания включают нарушения режима питания: пропуск завтрака, обеда или ужина, поздний завтрак, большое количество кофе на фоне недостатка воды и т.д. Кроме того, уровень гормона грелина, стимулирующего аппетит, повышается к вечеру, усиливая чувство голода. Недостаточное потребление белков, сложных углеводов и клетчатки в течение дня также приводит к усиленному чувству голода и, как следствие, к перееданию.
• Социальные аспекты, такие как совместные ужины с семьей или друзьями, могут способствовать употреблению большого количества пищи. За общением человек может вовремя не почувствовать насыщения, увлечься едой «ради удовольствия». То же касается просмотра фильмов и телевидения за ужином – ваш мозг занят потреблением информации, а не осознанием процесса еды, и вы просто не замечаете, как переедаете.

Для предотвращения вечернего переедания:

• соблюдайте регулярный 3-разовый режим питания - ешьте три раза в день в одно и то же время. Не пропускайте ни завтрак, ни обед, ни ужин, завтракайте через час после пробуждения, ужинайте в 18.00
• придерживайтесь сбалансированного питательного рациона, который хорошо насытит и утолит тягу к сладкому, кофе и т.д. Выбирайте здоровые продукты для адекватного потребления витаминов и минералов, так как их дефицит влияет на метаболические процессы и аппетит
• завтрак должен быть самым питательным – после хорошего завтрака с углеводами, белками, жирами и клетчаткой вам не захочется перекусывать, часто пить кофе и срываться на сладкое. Обед так же важен, как и завтрак, и будет ошибкой его пропустить: тогда вы на ужин съедите больше и точно неправильные продукты, потому что недополучили питательные вещества в течение дня. Ужин должен быть самым легким и обязательно без углеводов: идеальный ужин – термически обработанные овощи и рыба. Впрочем, если вы правильно и питательно питаетесь в течение дня, вы не хотите ужинать вообще, а это огромный плюс для вашего здоровья и качества сна
• очень важное правило, особенно актуальное для любящих сладкое: за 20-30 минут до завтрака и обеда съедайте 200 г ягод или фруктов (лучше ягод и лучше темных)
• контролируйте эмоциональное состояние и избегайте стресса, чтобы не было влечения к заеданию эмоций
• осознанно подходите к общим приемам пищи с родными и друзьями