Ужин – самый ответственный прием пищи

Самый ответственный прием пищи – это как сдача экзамена “Правильно и достаточно ли ты ел в течение дня”. Если в течение дня можно позволить себе лишнего, то ужин излишеств не прощает. Неважно, худой человек или нет, есть у него проблемы с инсулином или нет – для долгой жизни и крепкого здоровья важен состав ужина. И можно сколько угодно питаться правильно днём, но съешьте вечером яблоко, кусочек хлеба, пасту или красное мясо, и все усилия удут напрасны.

Последний прием пищи должен быть самым легким, составлять около 20% от всего рациона и идеально, если не позже 18:00-19:00. Особенно это важно для женской гормональной системы. В любом случае, последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Часто клиенты говорят, что ужинать не хочется. Да, это маленькая победа, если мы выходим на такой режим питания, когда не хочется ужинать. Ужин можно пропустить – на этом построена система интервального голодания 16/8. Особенно хорошо пропускать ужин людям с инсулинорезистентностью, высоким лептином, лишним весом и девушкам с гормональными проблемами.

Вообще, с точки зрения эффективного восстановления гормональной системы, девушкам желательно не есть после 18:00. У парней ситуация немного другая: желательно поужинать до 20:00, не позже.

Касательно того, что ужинать можно за 3 часа до сна. Если вы ложитесь в 1:00 ночи, это не означает, что вам можно поужинать в 22:00. Ночью ваш организм и все его системы должны восстанавливаться. И не стоит забывать и сильно нарушать циркадные ритмы, по которым мы все живем. Даже если вы ложитесь поздно, постарайтесь следовать временным приемам вечерней трапезы.

Запрещенные продукты на ужин, а именно после 14:00, поднимающие инсулин:

• углеводы (хлеб, паста, любые хлебобулочные изделия, цельнозерновые хлебцы, каши, сладкое)
• фрукты и ягоды
• крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла, тыква, батат)
• красное мясо
• желательно без красной рыбы

Идеальный ужин – это:

• белая рыба
• морепродукты
• яйца
• орехи (желательно предварительно замоченные, чтобы убрать из них фитиновую кислоту)
• авокадо
• оливки (но опять-таки, не сильно соленые, чтобы не было к утру отеков)
• растительное масло в салаты или термически обработанные овощи (оливковое, масло авокадо, например, но без подсолнечного, поскольку оно вызывает в организме воспаление)
• сырые овощи, овощные салаты (здесь важно, чтобы ужин был не позднее, потому что для переработки сырых овощей к вечеру в желудке может не хватить нужных ферментов, что спровоцирует вздутие и неприятные ощущения), поэтому лучше термически обработанные овощи
• сыр козий или старый (пармезан), но немного, грамм 30

Если же ужинать хочется, то разберем,что полезнее и правильнее всего.

Термически обработанные овощи, кроме запрещенных картофеля, батата, моркови, свеклы, тыквы, будут прекрасным вариантом, так как они не содержат грубую клетчатку, которая может вызвать вздутие кишечника. Кроме того, для свежих овощей надо достаточно ферментов, чтобы быстро их переварить, а часто именно с ферментами вечером и начинаются проблемы. К ним стоит добавить легкий белок – морскую рыбу, лучше белую, или морепродукты, яйца, иногда птицу, но это больше исключение из правил. А также всегда можно есть жиры – авокадо, оливки несоленые, чтобы не было отеков на утро, сыры козьи и старые, типа пармезана, льняные хлебцы, но там большое количество фитоэстрогенов, поэтому мужчинам и молодым девушкам лучше не часто.

Пересмотрите свое отношение к традиционному семейному ужину. Сделайте его временем ежедневного общения с семьей. Собраться всем вместе за одним столом – отличная идея. Но совершенно необязательно при этом много есть. Готовьте из легких ингредиентов и подавайте блюда маленькими порциями. Попробуйте новые овощи и специи. По возможности не используйте в приготовлении ужина соль, чтобы избежать задержки жидкости в организме.

Постарайтесь не есть ничего после ужина. В буквальном смысле ничего, до завтрака. Если перед сном вам все-таки очень захочется перекусить, пусть это будет что-то легкое и полезное, но сделайте вывод, что сегодняшний рацион был неполноценным, поэтому и захотелось есть больше вечером. Также если вы будете ложиться очень поздно или работать по ночам, то в это время организм тоже будет просить еду. Когда совсем нет сил терпеть, то ночная еда – это орехи, семечки, пармезан (потому что нет лактозы – молочного сахара), яйца, кокосовый йогурт, авокадо.

Примеры здорового ужина

• Филе тунца 150 г. + овощи гриль 200 г
• Дорадо запеченное 150 г + тушеные овощи (цуккини, перец, томаты, лук, чеснок, оливки) 200 г
• Котлеты овощные (цуккини, морковь, зеленый лук, чеснок, нутовая мука) 200 г + запеченная рыба 150 г
• Креветки в пряном соусе (имбирь, чеснок, карри) 150 г + салат с листовой зеленью и авокадо
• Морепродукты в томатном соусе 150 г + запеченные баклажаны с пармезаном 200 г.
• Запеченная капуста с соусом тахини и орехами 300 г
• Теплый салат с морепродуктами 400 г
• Овощи гриль с козьим сыром 400 г
• Запеченный авокадо с яйцом и пармезаном + салат из листьев и печеных овощей 250г
• Омлет на растительном молоке с томатами, оливками, авокадо и пармезаном