Вальтер Лонго. Лонгевита. Революционная диета долголетия

Вальтер Лонго – итальянский ученый, который разработал диету псевдоголодания и диету «лонгевита» – режим питания, при котором человек меньше болеет и дольше живет.

Вальтер Лонго занимался исследованием старения последние три десятка лет. В своей книге «Лонгевита. Революционная диета долголетия» он анализирует научные работы, которые изучают рацион питания и различные диеты для профилактики и терапии болезней. Автор рассказывает о старении, основах диетологии, о развитии различных заболеваний и современных исследованиях на эти темы. В книге объединены материалы по медицине, биохимии и генетике, чтобы показать тесную связь между тем, что мы едим, и нашим здоровьем в долгосрочной перспективе.

Ученый разработал свою программу после клинических испытаний на мышах, а потом и на людях. Было доказано, что некоторые стратегии в питании помогают организму активировать стволовые клетки, регенерироваться и омолаживаться на фоне сниженного риска рака, диабета и болезней сердца.

Современная геронтология занимается изучением механизмов и причин старения на молекулярном и клеточном уровнях. В последние десятилетия ученые сделали ряд важных открытий, связав образ и продолжительность жизни долгожителей в разных странах мира с их рационом. Так возникла такая отрасль как нутригеронтология, которая исследует, как пища влияет на старение и развитие возрастных болезней. Об этом и рассказывает Вальтер Лонго в этой книге.

Обязательно почитайте. А я хочу выделить основное по питанию и диетам.

——————————-

Питание, богатое овощами и зеленью, рыбой и цельнозерновыми злаками – это лучший источник питательных веществ. Но даже при таком рационе человек испытывает недостаток витаминов, например, витамина D, а в случае с веганами или пожилыми людьми – витамина B12.

Основные правила «диеты долголетия»

1. Придерживайтесь вегетарианской диеты с добавлением рыбы. Однако избегайте рыбы с повышенным содержанием ртути. Ешьте рыбу не чаще 2–3 раз в неделю.
2. Сведите к минимуму насыщенные животные жиры и простые углеводы.
3. Основной источник белка – это фасоль, нут, горох и другие бобовые.
4. До 65-70 лет потребляйте немного белка (0,7-0,8 грамма на килограмм веса, то есть 35-40 граммов белка в день на человека с весом 50 кг и 60 граммов белка в день при весе 100 кг, при условии, что примерно треть веса составляет жир). После 65-70 лет слегка увеличьте потребление белка, чтобы не терять мышечную массу.
5. Ешьте большое количество сложных углеводов (помидоры, брокколи, морковь, бобовые и т.д.).
6. Добавляйте в пищу много оливкового масла (50-110 мл в день) и съедайте горсть грецких орехов, миндаля или фундука.
7. Ешьте рыбу, морепродукты и моллюсков с высоким содержанием омега-3/6 и/или витамина В12 (лосось, анчоусы, сардины, треску, дораду, форель, моллюски-венерки, креветки) не менее двух раз в неделю.
8. Придерживайтесь рациона, богатого витаминами и минералами, а в качестве пищевых добавок принимайте высококачественные мультивитаминные/минеральные комплексы 2-3 раза в неделю.
9. Ешьте в промежуток не более 12 часов (завтрак после 8, ужин до 20, или завтрак после 9, ужин до 21).
10. Не ужинайте по крайней мере за 3-4 часа до сна.
11. Периодически практикуйте пятидневную диету «Псевдоголодание» раз в 1-6 месяцев по необходимости. Обязательно посоветуйтесь с врачом или диетологом.
12. Если у вас лишний вес или склонность к полноте, вам рекомендуется два приема пищи в день: 1) завтрак; 2) обед или ужин – и два перекуса по 100 калорий каждый с низким содержанием быстрых углеводов (менее 3-5 граммов), один из которых заменяет полноценный прием пищи.
13. Следите за весом и окружностью талии. В зависимости от ваших параметров решите, сколько раз в день принимать пищу (два или три).
14. Людям с нормальным весом и/или тем, кто его теряет, рекомендуется устраивать три полноценных приема пищи и один перекус в 100 калорий с низким содержанием быстрых углеводов (менее 3-5 граммов).
15. Во время составления программы питания подбирайте правильные продукты, следите за тем, чтобы они совпадали с теми, которые ели ваши предки.

Основные правила диеты «Псевдоголодание»

День 1 (1100 калорий)

✓ 500 калорий организм должен получить из сложных углеводов (например, овощей: брокколи, помидоров, моркови, тыквы, а также грибов и т.д.);

✓ 500 калорий – из полезных жиров (грецкие орехи, миндаль, фундук, оливковое масло);

✓ Мультивитаминные/минеральные добавки;

✓ Добавка омега-3/6;

✓ Чай без сахара (до 3–4 чашек в день);

✓ 25 граммов белка из растительных источников, в основном орехов;

✓ Неограниченное количество воды.

Все ингредиенты нужно распределить на завтрак, обед и ужин или на два приема пищи и один перекус.

Дни 2–5 (800 калорий)

✓ 400 калорий из сложных углеводов;

✓ 400 калорий из полезных жиров;

✓ Мультивитаминные/минеральные добавки;

✓ Добавка омега-3/6;

✓ Чай без сахара;

✓ Неограниченное количество воды.

Все ингредиенты нужно распределить на завтрак, обед и ужин или на два приема пищи и один перекус.

55-60 % калорий вы получаете из углеводов, большую часть – при сочетании сложных углеводов из овощей и злаков и углеводов из пасты и хлеба.

Предполагается, что диета не содержит продуктов с добавлением сахара, но сахар присутствует во фруктах и других ингредиентах.

Помните, что потребление сахара (того, который используют, чтобы подластить чай или кофе, или того, что содержится во фруктовых соках меде и сиропах) нужно ограничить до не более 10 граммов (две чайные ложки) в день.

30-35 % калорий вы получаете из жиров, в основном в форме полезных ненасыщенных жиров, а 10-11 % калорий – из белка, в основном из растительных источников и рыбы.

Обеды и ужины составлены так, чтобы один прием пищи содержал небольшое количество калорий и белка, а другой был довольно калорийный, содержал все необходимые питательные вещества и не менее 30 граммов белка, чтобы оптимизировать рост мышечной массы.