Тренировки в жару

Жаркая летняя погода — вовсе не причина отказываться от тренировок, особенно если вы тренируетесь на улице. Уличные тренировки в жару могут привести к нежелательным последствиям, если не соблюдать определенные правила подготовки и проведения тренировки. Среди самых распространенных последствий:

• солнечный или тепловой удар (кстати, бывают летальные случаи от теплового или солнечного удара), особенно на соревнованиях
• обезвоживание
• увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему
• уменьшение кровотока

Как готовиться и проводить тренировки на улице:

• выберите более прохладное время для тренировки. Например, рано утром или вечером после 19:00. Утром около 6:00-7:00, если проводить натощак, то получится хорошая жиросжигающая тренировка. Если отдаете предпочтение вечерним тренировкам, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы не навредить глубокому полноценному сну.
• в жару обычно хочется пить гораздо больше, чем обычно, а при тренировках организм теряет влагу быстрее. Поэтому пейте больше воды. Даже, если кажется, что на улице не сильно жарко, обязательно пейте воду до, во время и после тренировки небольшими глотками. В жару через пот выходит большое количество воды и микроэлементов. Таким образом организм пытается себя охладить. Даже небольшое обезвоживание приводит к плохому самочувствию и падению производительности. Также не злоупотребляйте слишком холодной водой.
• выбирайте одежду, которая легко выводит влагу. Одежда должна быть свободной, легкой и желательно светлых оттенков. Существует мнение, что чем больше вы потеете, тем лучше и быстрее худеете. Поэтому часто на тренировку надевают сверху кофту, чтобы хорошо пропотеть. Летом в жару такого ни в коем случае делать нельзя. Это дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
• перед тренировкой на улице обязательно наносите солнцезащитный крем с SPF 30+. При этом всё равно выбирайте места, где есть тень. В идеале — это парк, где свежий воздух и деревья защищают от прямых лучей солнца. И не забудьте кепку.
• тренируйтесь в разумном темпе и скорости. Если обычно вы выбираете интенсивные нагрузки, летом в жару снизьте темп, чтобы не перегружать сердце.

Тренируясь на улице всё лето, ваш организм постепенно привыкнет к жаре и адаптируется, но только, если вы будете тренироваться грамотно. Адаптация к жаре и холоду — это приятные бонусы от тренировок на природе.

Правила тренировок в жару относятся и к тренировкам в зале. Безусловно, там работают кондиционеры, но не забывайте про достаточное количество воды (40 мл на 1 килограмм веса) и изотоники (розовая гималайская соль, мед/сироп топинамбура, 200-300 мл фруктового фреша или ягод, 300 мл воды).

Будьте здоровы и тренируйтесь с пользой!