Тестостерон

Этот гормон важно регулировать не только мужчинам, но и женщинам. Тестостерон в норме – это важный элемент женского здоровья, так как напрямую влияет на соотношение мышечной и жировой ткани, помогает нарастить мышечную массу, обеспечивает либидо, защищает от депрессивных состояний, упадка сил, повышает настроение и жизненный тонус в целом.

Уровень тестостерона с возрастом снижается, как у мужчин, так и у женщин. К 40 годам у женщин уровень тестостерона составляет около 50% от привычной для женского организма нормы. Обычно у мужчин, в свою очередь, после 30 лет тестостерон снижается ежегодно всего на 1%. Помимо физиологических причин (естественные процессы старения организма, заболевания эндокринной системы, аутоиммунные заболевания, нарушений углеводного обмена и т.д.), существуют и другие причины:

• неправильное питание
• стресс
• нарушение сна
• отсутствие или избыток физических нагрузок
• ожирение
• низкая сексуальная активность
• некоторые лекарственные препараты

У мужчины тестостерон снижается, как только в его жизни появляются сильные длительные стрессы, отпадает физическая нагрузка и нарушается питание. Уровень тестостерона падает и негативно сказывается и на самочувствии мужчины, и на либидо, и на внешнем виде.

Что повышает тестостерон у мужчин? Быстрая езда на авто или мотоцикле, азартные игры, гордость за свою женщину, хороший юмор, покупка, о которой мужчина давно мечтал.

Более того, и девушкам, и мужчинам крайне важно планировать тренировки таким образом, чтобы они положительно влияли на тестостерон. Лучшее для этого время – утреннее или дневное. Вечером идея так себе, так как тренировки после 19:00 блокируют тестостерон. Адреналин и кортизол повышаются, что приводит к нарушению сна. Обратите внимание, что именно силовые тренировки поднимают уровень тестостерона в то время, как классические интервальные тренировки могут его снижать.

Что делать, чтобы уровень тестостерона был в порядке как у мужчин, так и у женщин:

• здоровый сон
• минимизировать стрессы
• спорт утром и в дневное время (до 19:00)
• приём нутрицевтики (Омега-3, магний В6, витамин D, 5-HTP)
• ощелачивание – пить воду с PH выше 7,4, есть много зелени, овощей и фруктов
• пить достаточное количество воды – 30 мл/кг. Стресс, адреналин и кортизол должны выходить через пот и мочу. Иначе недостаток воды приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям
• снижать уровень плохого холестерина
• следить за сосудами, сердечно-сосудистой системой. Кардио тренировки должны быть в расписании, но умеренные
• потреблять продукты, богатые витаминами группы В, цинком, селеном (например, морепродукты, особенно устрицы, бразильские орехи)
• 3-разовое питание, чтобы избежать повышения сахара в крови, так как инсулин – главный враг тестостерона.

В питании необходимо исключить:

• мучное
• сахар
• молочные продукты
• соевые продукты

Можно умеренно потреблять:

• фрукты (женщинам больше)
• овсяная, пшеничная мука (если нет непереносимости глютена)
• кисломолочные продукты

Основу рациона должны составлять:

• бобовые (особенно чечевица)
• перловая каша, пшено, гречка, ячмень
• овощи
• мясо, яйца
• рыба
• фрукты (для женщин)

Пускай ваш тестостерон всегда будет в норме. Для этого следуйте вышеперечисленным рекомендациям и раз в году проверяйте следующие показатели: тестостерон свободный, гомоцистеин, витамин D, печеночные пробы, липидограмму и прямой билирубин.

Health is Wealth
Проект здорового снижения веса и спортивной нутрициологии