Завтрак – самый важный прием пищи

Завтрак — самый важный прием пищи. Это 40% вашего дневного рациона. Самая большая ошибка — это пропускать завтрак. Пропустив его, вы наверняка потом переедаете в течение дня. Если вы регулярно не завтракаете, ваш организм откладывает дополнительный жир и метаболизм замедляется.

После хорошего завтрака с углеводами, белками, жирами и клетчаткой вам не захочется перекусывать, часто пить кофе и есть сладенькое. Такой завтрак приведет вас к правильному питанию, при котором редко случаются скачки инсулина, провоцирующие инсулиновую резистентность и тягу к углеводам. Простыми словами, без перекусов и ощущения, что вы в чем-то ограничены.

Очень часто клиенты говорят, что не могут съесть столько на завтрак. Если вы едите правильный легкий ужин, который составляет около 20% дневного рациона и состоит из овощей, жиров или белков, то по пробуждению организм четко будет просить хороший завтрак..

Утро всегда начинаем с воды, лучше с теплой, чтобы она быстро всасывалась в стенки желудка. Если нет проблем с кислотностью желудка, добавляйте в воду лимон, чтобы ощелачивать организм и помогать быстрее очистить его от слизи.

Есть очень важное правило, особенно актуальное для тех людей, которые любят сладкое. За 20-30 минут до завтрака съедайте 200 г ягод или фруктов, лучше ягод, особенно темных и особенно, если у вас есть проблемы с высоким инсулином и глюкозой. Глюкоза поступила, мозг заряжен и готов работать, не выпрашивая, опять-таки, простые углеводы. Если есть задача похудеть, то изучите таблицу гликемического индекса (ГИ) продуктов, чтобы знать, у каких ягод и фруктов низкий и средний ГИ. Но что точно всем советую, это убрать из рациона виноград и банан. Разве что спортсменам можно оставить перед тренировкой.

Очень важный вопрос с употреблением фруктов и сладкого именно перед основной едой. Почему стоит есть фрукты до еды? Углеводы, чем являются фрукты, начинают расщепляться в ротовой полости с помощью ферментов амилазы и мальтазы слюны. Оптимальная активность этих ферментов проявляется в щелочной среде, то есть в ротовой полости, так как в желудке кислотная среда. Амилаза расщепляет крахмал и гликоген, а мальтаза — мальтозу. Под действием фермента слюны амилазы крахмал и гликоген подвергаются неглубокому расщеплению с образованием низкомолекулярных полисахаридов — декстринов. Дальнейший распад декстринов, а также нерасщепленного крахмала и гликогена протекает в тонкой кишке с участием амилазы поджелудочного сока. Попадая в желудок, углевод не расщепляется, потому что в желудочном соке отсутствуют ферменты, действующие на углеводы. Поэтому переваривание углеводов возобновляется только после их попадания в двенадцатиперстную кишку. Здесь они подвергаются воздействию сока поджелудочной железы, который содержит ферменты — амилазу и мальтазу. Под влиянием ферментов поджелудочного сока крахмал расщепляется до глюкозы.

К чему это я? Если в основной пище будет белок, то при соприкосновении с глюкозой, которая поступит после еды, начнется процесс брожения. Простыми словами, если у вас на завтрак омлет, то фрукты или что-то сладкое нельзя после. Эти знания про расщепление углеводов нам еще понадобятся в разделе напитков, где я расскажу, как на нас влияют свежевыжатые соки и смузи.

Затем на завтрак обязательно должны быть углеводы, белки и жиры, чтобы зарядиться энергией на целый день. Конечно, мюсли и что-то сладкое дают быстрый эффект, но держится он недолго и вскоре человек опять голоден. Выбирайте для завтрака продукты с низким гликемическим индексом и те продукты, которые долго держат вас от скачков уровня сахара. Для завтрака подойдет углевод (гречка, красный рис, киноа, просо, цельный безглютеновый овес и если не ограничиваете глютен — булгур, пшеничная каша, перловая каша; бездрожжевой темный хлеб), белок (яйца, лосось, мясо, хумус) и жиры (авокадо, оливки, сыры (пармезан и козий), орехи, семечки).

А вот сладкие завтраки я не рекомендую. Если вам сильно захотелось съесть сырники или что-то сладенькое, то сначала фрукты, через 20 минут сладкое и закрываем соленым завтраком: авокадо тост, тост с лососем и сливочным маслом, салат, каша.

Примеры правильного завтрака

• Омлет из 2-3 яиц + 2 куска бездрожжевого хлеба со сливочным маслом 30 г + овощи 150-200 г, авокадо ½, оливки 5-6 шт
• Гречка 250 г с соусом песто, авокадо ½ и пармезаном 30 г + орехи 30 г (миндаль, кешью, кедровый)
• Спельта 250 г с яйцом пашот, пармезаном 30 г и слабосоленым лососем 70 г
• Тост из авокадо + 2-3 яйца + овощи 200 г
• Гранола с кокосовым йогуртом 200 г + каша овсяная с пармезаном и рукколой 250 г
• Брускетты с козьим творогом, авокадо, помидором + яйца 2 шт + овощи 200 г

Утром гораздо проще выбирать правильную пищу, чем днем и вечером, потому что наша дофаминовая система еще не успела устать, и мы готовы правильно питаться. А вот днем или вечером, когда вы уже подверглись стрессу, постояли в пробках, устали, вы уже не готовы на жертвы еще и по продуктам питания, поэтому вам хочется поддержать себя чем-то вкусным.

Исследование, в ходе которого было проанализировано 7 млн блюд со всего мира, показало, что проблема питания затронула не только западные страны. Оказалось, что с закатом нам становится все сложнее сделать правильный выбор. Люди легко выбирают здоровую пищу в 7 утра, немного сложнее в 10 утра, а к обеду это сделать еще сложнее, особенно, если день был тяжелый. Вечером это становится почти нереальным: если вы не успели насытить себя на завтрак и обед, если вы не добрали за день длинных углеводов, то вечером точно в рационе появится фрукт, хлеб, сладкий или другой углевод. Почему это происходит? Если вы достаточно потратили энергии или ваш мозг активно работал и учился, то организм потребует глюкозу. Потому что мозг понимает: чтобы быстро восстановить энергию, нужен быстрый углевод, только максимально быстро попадет в кровь, а жир или белок еще надо переварить.

Лучшее время для завтрака – это через час после пробуждения. Ваше идеальное утро может выглядеть так: встали, почистили зубы, выпили 400 мл теплой воды с лимоном, сделали небольшую 10-минутную метаболическую зарядку, съели ягоды – и через 20 минут завтракаете. Эта схема применима для всей семьи и детей, в частности. Исключение будут составлять люди, у которых утром тренировки.

После завтрака в идеале предстоит перекус до обеда в течение 5 часов, и в 13:00 – отличное время для обеда.