Сладкие напитки: почему это плохо для вашего организма

Сладкие напитки (подслащенные или безалкогольные напитки) — это любые напитки с добавлением сахара или других подсластителей (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, концентраты фруктовых соков и т.д.). Сюда входят всяческие газировки, колы, тоники, фруктовые пунши, лимонады, подслащенные порошковые напитки, а также спортивные и энергетические напитки.

Как категория, эти напитки являются крупнейшим источником калорий и добавленного сахара в рационе немалого количества людей. Во всех странах мира, особенно в развивающихся, потребление сладких напитков растет из-за повсеместной урбанизации и агрессивного маркетинга.

Насколько это на самом деле сладко?

В одной чайной ложке — 4,2 грамма сахара. Теперь представьте, что вы зачерпываете от 7 до 10 чайных ложек сахара и высыпаете их в стакан воды. Вы можете удивиться, узнав, сколько добавленного сахара содержится в обычной банке газировки. Так что попробуйте визуализировать, сколько сахара в вашем напитке — это может быть полезным. Например, в стакане лимонада — 170 калорий и 11 (!) чайных ложек сахара. В кока-коле — 150 калорий и 10 ложек сахара. В спортивных напитках — 90-100 калорий и 5 ложек сахара. В газировке со сниженным количеством сахара — 50 калорий и 3 ложки сахара (это как очень сладкий чай — о каком сниженном количестве сахара тут идет речь?).

В энергетических напитках столько же сахара, сколько и в безалкогольных напитках, большое количество кофеина, который повышает кровяное давление, и добавки, долгосрочные последствия для здоровья которых оставляют желать лучшего. Так что лучше вообще отказаться от энергетических напитков.

Что касается спортивных напитков, хотя они и предназначены для того, чтобы давать спортсменам углеводы, электролиты и жидкость во время высокоинтенсивных тренировок продолжительностью один час и более, для всех остальных они являются просто еще одним — и очень богатым! — источником калорий и сахара.

Также стоит отметить напитки с естественным высоким содержанием сахара, такие как 100%-ные фруктовые соки. Хотя сок часто содержит полезные питательные вещества, такие как витамины, минералы и фитохимические вещества, его также следует ограничить, поскольку он содержит столько же сахара (хотя и из природных фруктовых сахаров) и калорий, что и безалкогольные напитки.

Сладкие напитки и здоровье

Когда дело доходит до рейтинга вредности напитков, сладкие напитки попадают в конец списка, потому что они содержат очень много калорий и практически не содержат других питательных веществ. Люди, которые пьют сладкие напитки, не чувствуют себя такими же сытыми, как если бы они получили те же калории из твердой пищи. Кроме того, они также не компенсируют высокую калорийность этих напитков, съедая меньше пищи.

Как я уже сказала выше, обычная банка подслащенной сахаром газировки или фруктового коктейля содержит около 150 калорий, почти все из которых идут именно за счет сахара. Если пить всего один такой напиток каждый день и не урезать калории в других местах, можно набрать до 3 кг в год. Помимо увеличения веса, регулярное употребление этих напитков может увеличить риск диабета 2 типа, болезней сердца и других хронических заболеваний. Кроме того, частое потребление сладких напитков связано с повышенным риском преждевременной смерти.

Риски потребления сладких напитков

• Ожирение. Чем больше сладких напитков человек выпивает каждый день, тем больше калорий он потребляет в течение дня.
• Сахарный диабет. Люди, которые регулярно употребляют сладкие напитки — от 1 до 2 банок в день и более — имеют на 26% больший риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко употребляют такие напитки. Риски еще выше у молодых людей.
• Болезни сердца. Исследование, в котором приняли участие 40 тыс. мужчин в течение двух десятилетий, показало, что у тех, кто выпивал в среднем одну банку сладкого напитка в день, риск сердечного приступа или смерти от сердечного приступа был на 20% выше, чем у мужчин, которые редко употребляли сладкие напитки.
• Подагра. 22-летнее исследование с участием 80 тыс. женщин показало, что у тех, кто употреблял банку сладкого напитка в день, риск подагры был на 75% выше, чем у женщин, которые редко употребляли такие напитки. Исследователи обнаружили аналогичный повышенный риск и у мужчин.
• Заболевания костей. Газировка может нанести серьезный урон здоровью костей. Она содержит большое количество фосфатов. А потребление большего количества фосфатов, чем кальция, может иметь пагубные последствия для костей. Безалкогольные напитки, как правило, не содержат кальция и других полезных питательных веществ, при этом они активно продаются молодым возрастным группам.
• Смертность. Согласно большому долгосрочному исследованию 37 716 мужчин и 80 647 женщин в США, чем больше люди пьют сладких напитков, тем больше у них риск преждевременной смерти, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний и в меньшей степени от рака.

Отказ от сладких напитков

Когда дело доходит до нашего здоровья, ясно, что следует избегать сладких напитков. Существует целый ряд более полезных напитков, которые можно употреблять вместо них. И самым лучшим и полезным вариантов является чистая вода.

Конечно, если вы часто пьете газировку, это легче сказать, чем сделать. Если вам нравится газировка, попробуйте пить обычную газированную воду. Если вкус для вас слишком пресный, попробуйте воду с натуральными добавками. Если и этого мало, добавьте немного натурального сока, нарезанных цитрусовых или даже свежей зелени. Отнеситесь к такой воде, как к полноценному приему пищи и не пейте ее часто — особенно вечером — во избежание сахарных скачков.

«Диетические» газировки и другие напитки с низкокалорийными подсластителями

Низкокалорийные подсластители — это подсластители, которые содержат мало калорий или вообще не содержат их, но имеют более высокую интенсивность сладости на грамм, чем калорийные подсластители. К ним относятся искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, а также экстракты растений, такие как стевиол-гликозиды и плоды монаха (маленькая зеленая дыня, растущая в Китае). Напитки, содержащие низкокалорийные подсластители, иногда имеют пометку «без сахара» или «диетические». Влияние их на здоровье неубедительно, и исследования показывают неоднозначные результаты. Тем не менее, для взрослых, которые регулярно потребляют много сладких напитков, напитки с низкокалорийными подсластителями вполне могут стать временной стратегией замены для сокращения потребления. Но только временной!

Роль маркетинга сладких напитков

Компании тратят миллиарды долларов на маркетинг сладких напитков, и обычно отвергают все претензии о том, что их продукты и маркетинговые тактики играют огромную роль в эпидемии ожирения.

В 2013 году Coca-Cola запустила рекламу «борьбы с ожирением», признав, что подслащенные газированные напитки и многие другие продукты действительно способствовали эпидемии ожирения в мире. Компания рекламировала широкий ассортимент бескалорийных напитков и активно призывала людей брать на себя ответственность за выбор напитков и собственный вес. Реакция на рекламу была неоднозначной: многие эксперты назвали ее вводящей в заблуждение и неточной касательно опасности газированных напитков для здоровья.

Путаницу усугубляет тот факт, что исследования, финансируемые производителями напитков, в четыре-восемь раз чаще показывают результаты, благоприятные для отрасли, чем исследования, финансируемые независимо.

Также важно отметить, что значительная часть маркетинга сладких напитков обычно нацелена непосредственно на детей и подростков.

Сокращение потребления сладких напитков требует согласованных действий на нескольких уровнях — от творческих ученых-пищевиков и маркетологов в индустрии напитков до отдельных потребителей и семей, школ и учреждений, а также правительства. Мы должны вместе работать над достижением этой цели: уменьшить бремя хронических заболеваний, связанных с эпидемиями ожирения и диабета в Украине и во всем мире.