Распорядок дня нейробиолога

Недавно наткнулась на видео интервью нейробиолога, где его спросили о распорядке дня. Оказалось, что нейробиологи предпочитают такие распорядки, которые я почти полностью поддерживаю. Почти. Хочу поделиться с вами.

1. Просыпаться в 6-6:30, засыпать до 23:00. Это то, о чем постоянно говорю: очень важно пытаться засыпать до 22-23 часов и спать 7-8 часов, чтобы обеспечить нормальную работу вашей гормональной системы.
2. Сразу после пробуждения – солнечный свет. Да! Лучшее, что вы можете сделать для своей энергии, настроения, производительности и метаболизма – это получить естественный свет в самом начале дня. Он включает множество нейробиологических и гормональных процессов, крайне полезных для вашего тела. Если на улице пасмурно или живете в регионе, где недостаточно солнечного света, используйте источники искусственного света, имитирующие солнечный свет. Я использую синюю лампу – рефлектор Минина: буквально 10 минут под ней – и я полностью просыпаюсь. Но в идеале это должна быть прогулка по улице под солнечным светом. Можно просто выйти во двор и постоять. В пасмурный день на это нужно потратить около 10-20 мин, при ярком солнце достаточно нескольких минут.
3. После этого пить воду, чтобы поддерживать водный баланс организма. Можно купить добавки электролитов, а можно просто добавлять в воду морскую или розовую соль. А после, по словам нейробиолога, через 90-120 минут после пробуждения он пьет любимый чай мате. Здесь хочу не согласиться: я рекомендую отказываться от кофеина вообще. А мате оказывает тонизирующее действие на ЦНС за счет кофеина, количество которого в листьях падуба достигает 2%, а в 100 мл готового напитка – 30-60 мг. Я заменяю его свежим корнем куркумина+лимон+имбирь. Без меда и подсластителей. Можно добавить корицу – она круто стимулирует обмен веществ.
4. Эти 90-120 минут перед чаепитием не отвечать на электронные письма, не пользоваться соцсетями и позаботиться о важных задачах. Каждый день делать одну когнитивно-трудную вещь. Например, прочесть исследовательскую статью – от начала до конца. Или поработать над каким-то давно документом, который вы давно откладывали, или заниматься своей исследовательской работой. Не нужно пытаться полностью ее закончить – нужно просто делать что-то умственно-тяжелое. То есть, пытаться перевести свой мозг в своеобразный линейный режим. Если этого не сделать и с самого утра пользоваться соцсетями или как-то взаимодействовать с другими людьми – все отвлекающие факторы останутся с вами до конца дня. От себя хочу отметить, что эффективное выполнение когнитивных задач утром обусловлено тем, что в утренее время наш мозг производит очень много дофамина и наша сила воли на высоте, поэтому сверхсложные задачи лучше делать именно тогда.
5. Обязательная физическая тренировка 45-60 минут в день. Если загружен график или намечены поездки, можно потренироваться 2 дня подряд – а затем взять 2 дня выходных. В выходные дни – кардио-тренировка: пробежка (30-45 минут) или прыжки со скакалкой. Иногда плавание. Во время тренировок не пользоваться телефоном, можно включить на пробежке – но не на силовых тренировках. На силовых 10 мин разминки и 40-50 минут основной тренировки – не больше. Если тренироваться больше, организм не успеет восстановиться до следующего раза.
6. После тренировки – завтрак. Овсянка, фрукты, рыбий жир и протеиновый напиток. Здесь согласна почти со всем, кроме овсянки. На завтрак обязательно должны быть углеводы, белки и жиры, чтобы зарядиться энергией на целый день. Конечно, овсянка дает быстрый эффект, но он держится недолго и вскоре вы снова голодны. Выбирайте для завтрака продукты с низким гликемическим индексом и те, которые долго удерживают вас от скачков сахара. Для завтрака подойдет углевод (крупа – гречка, красный рис, киноа, просо, цельный безглютеновый овес и если не ограничиваете глютен – булгур, пшеничная каша, перловая каша; темный бездрожжевой хлеб), белок (яйца, лосось, мясо, хумус) и жиры (авокадо, оливки, сыры (пармезан и козий), орехи, семена). А вот фрукты я рекомендую есть за 20 минут до еды. Ибо из-за столкновения белка с глюкозой у вас начнется брожение.
7. Через 90-120 минут после завтрака – полноценный обед, самый большой прием пищи в день: стейк, салат, углеводы. После обеда – основная работа: 30-60 минут. А потом можно вздремнуть 10-30 минут, чтобы восстановить организм и вернуться к работе и заниматься ею до конца рабочего дня.
8. Вечер посвящать только тем вещам, которые доставляют наибольшее удовольствие.

Лично мой день, вкратце, выглядит так:

1. Проснулась.
2. Солнечный (а-ля солнечный) свет.
3. Чистая вода с лимоном.
4. Чай (без кофеина).
5. Медитация (не открывать соцсети, почитать книгу хотя бы 10 минут), какая-то зарядка (лимфатические прыжки, например).
6. Завтрак.
7. И можно к работе!

Пробуйте свое, ищите свой идеальный распорядок дня, но помните о базовых вещах и старайтесь придерживаться их: засыпаем до 23, спим 7-8 часов, после сна ищем солнечные лучи, затем пьем воду, а дальше – физическая активность и завтрак . Будьте взвешены и держите свой день под контролем!