Рацион без жиров – путь к гормональному хаосу

Слово «жир» вызывает негативные ассоциации, так как часто ассоциируется с увеличением веса и ухудшением здоровья. Но полезные жиры необходимы для здорового тела и сбалансированного образа жизни. Многие не понимают, что жир играет решающую роль в нашем организме, особенно в выработке гормонов.

Во-первых, жиры являются строительным материалом для гормонов, поэтому они взаимосвязаны. Более того, исследования показывают, что существует симбиотическая связь, в которой гормоны могут влиять на жиры (т.е. в форме изменения липидного профиля).

Стабильный гормональный баланс имеет решающее значение как для физического, так и для психологического здоровья. А полезные жиры играют немаловажную роль в поддержании этого баланса.

✔️ Насыщенные жиры: эти жиры оказывают непосредственное влияние на выработку гормонов. Они являются жизненно важным строительным материалом для стероидных гормонов, таких как тестостерон, прогестерон и эстроген. Эти гормоны регулируют энергию, настроение и фертильность. Употребление достаточного количества насыщенных жиров поможет стабилизировать уровень тестостерона у мужчин и поддерживать здоровый менструальный цикл у женщин. Источники: мясо (говядина, баранина, свинина), птица, молочные продукты (творог, сливочное масло, сливки), яйца и некоторые растительные, например кокос, масло какао-бобов. В рационе каждый день должно быть 20 г сливочного масла, особенно у женщин, потому что это фосфолипиды, необходимые для хорошей кожи.

✔️ Омега-3 жирные кислоты: снижают уровень кортизола, гормона стресса, что положительно влияет на восстановление после тренировок и общее управление стрессом.

✔️ Холестерин является предшественником всех ваших стероидных гормонов и жизненно важен для производства желчи и витамина D (который является гормоном). Но повышенный холестерин – это не норма, особенно повышенные триглицериды и липопротеиды низкой плотности. С ними нужно работать правильно и с диетой, особенно с очищением печени.

✔️ Ваш мозг на 60% состоит из жира – а также производит гормоны (нейротрансмиттеры) и сигнализирует о гормональных путях.

✔️ Каждая клетка вашего тела нуждается в жире для нормальной работы мембран – и именно они пропускают гормоны в клетки.

✔️ Жир помогает насытиться и предотвращает тягу к сахару/углеводам между приемами пищи – балансируя уровень сахара в крови и выработку инсулина.

✔️ Жир помогает усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K), налаживая работу гормональной системы.

Лучшие источники жиров

Жиры нужно выбирать правильные. Самые правильные жиры – среднецепочечные жирные кислоты. Записываем лучшие их источники.

• Масло гхи. Богато витаминами А, Е и К, незаменимыми жирными кислотами (линолиевой кислотой 4-5%), поддерживает уровень инсулина в крови, борется с воспалением. Идеально подходит для готовки: иногда можно жарить на сливочном, но гхи – его лучшая альтернатива, потому что не содержит лактозы.
• Кокосовое масло. Растительный аналог насыщенных животных жиров, не содержащий холестерина. Полезный для синтеза гормонов, снижающий уровень холестерина в крови, не откладывается. Обладает выраженным противовирусным, противомикробным действием.
• Жирная рыба. Содержит омега-3 кислоты, которые улучшают кровообращение в мышцах, поддерживают здоровье сердечной мышцы, подвижность суставов и снижают риск развития воспаления.
• Семена чиа. Стабилизируют обмен веществ, помогают контролировать уровень глюкозы, налаживает работу ЖКТ. Омега-3, клетчатка и белок делают чиа-семена отличным продуктом для поддержания здоровья.
• Семена льна и льняное масло. Богаты альфа-линоленовой кислотой, поддерживают здоровье сердца и улучшают пищеварение. Способствуют снижению аппетита и помогают контролировать вес, борются с воспалением. Но мужчинам лучше не налегать, так как лен содержит много женского гормона эстрогена.
• Сырые орехи (особенно грецкие и миндаль). Богаты омега-3 и антиоксидантами. Перед употреблением замочить в воде не менее 4-5 часов, а лучше на ночь. Разные орехи – разные ключевые свойства.
• Авокадо и масло авокадо. Авокадо содержит олеиновую кислоту, помогает снижать уровень холестерина и обеспечивает организм витаминами и минералами. Из всех калорий этого плода на полезные жиры приходится 75%.
• Оливки и оливковое масло. Богатые мононенасыщенными жирами, снижают уровень холестерина, поддерживают здоровье сосудов и сердца.