Белки – просто о сложном

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка, он входит в состав всех тканей и органов.

Факты:

• Мозг – это тоже белок.
• Все живое на земле содержит белки.
• Волосы – это чистый белок.
• Около 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах, около 20% – в костях и сухожилиях и около 10% – в коже.
• Белки выполняют энергетическую функцию после использования жиров и углеводов.
• При расщеплении белков высвобождается очень мало энергии – 17кДж из 1г. Жиры и углеводы вырабатывают почти в два раза больше энергии.

Важные правила:

• Белок можно есть на любой прием пищи, но оставьте все же завтрак и обед для правильных углеводов (фрукты, каши, хлеб, картофель).
• Если ужин поздний, т.е. за 3 часа до сна, можно употреблять только легкий белок: яйца, морепродукты, рыбу. Красное мясо стоит есть, когда пищеварение на пике активности, т.е. не позже 18:00.
• Если у вас вечерняя тренировка, ужин точно должен быть белковый, с термически обработанными овощами. После силовой тренировки также всегда требуется белковая пища.
• Исключили из рациона животный белок (яйца, рыбу, мясо), тогда позаботьтесь о наличии растительного белка в рационе и растительного протеина после тренировки.
• Когда едите сыры, отдавайте предпочтение старым сырам (пармезан), козьему/овечьему. Это связано с отсутствием в них молочного сахара – лактозы.
• Заведите себе полезную привычку – раз в неделю устраивать безбелковый рацион.

Белки (протеины) – природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. Белки – это единственный источник аминокислот для людей. Так как многие аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин, валин и прочие, не синтезируются нашим организмом, единственный вариант их поступления к нам – это еда.

Белки выполняют несколько основных ролей в нашем организме:

• являются основой для создания мышечной ткани;
• являются материалом для построения всех клеток, тканей и органов;
• обеспечивают иммунитет организма и выступают в качества антител;
• участвуют в пищеварительном процессе и энергетическом обмене.

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

Источники белка:

• яйца;
• бобовые;
• рыба и морепродукты;
• цельное зерно;
• овощи и зелень;
• фрукты;
• мясо.

Потребность в белках снижается:

• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
• С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.

Важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть несколько причины заботиться об этом.

1. Прежде всего, любой источник белка содержит разное количество аминокислот – строительного материала для белков. Поэтому очень важно правильно составить меню, включив в него разные продукты, богатые белком.
2. Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Необходимое количество потребления белков – 1-1,5 грамма на 1 кг веса и 2-3 грамма на 1 кг веса, если человек ведет активный, спортивный образ жизни.