Плохо спите? Секретное оружие сна – продукты с триптофаном

О сне я говорю много – и буду говорить еще больше, потому что призываю всех очень серьезно к этому относиться. В конце концов вы становитесь счастливее и здоровее, когда ваше тело получает надлежащий отдых. И хотя многие знают, что сон важен, мало кто придает ему приоритет. По некоторым оценкам, 70% взрослых недосыпают (по крайней мере, одну ночь в месяц). Более 10% взрослых испытывают проблемы со сном каждую ночь. Независимо от возраста и социального статуса, расстройство сна является распространенной проблемой. К счастью, сон можно улучшить. К примеру, с помощью триптофана. Он облегчает засыпание, увеличивает продолжительность, улучшает качество сна.

Что такое триптофан?

Триптофан или L-триптофан (его полное название) является незаменимой аминокислотой. Содержится в таких продуктах, как животный белок, творог, яйца, орехи и семена. Он выполняет несколько важных задач, например, баланс азота у взрослых и рост младенцев. По сути триптофан помогает организму создавать белки и определенные химические вещества, передающие сигналы мозга. В отличие от витамина К, который ваше тело может производить самостоятельно, триптофан поступает в организм человека через рацион и пищевые добавки.

Как триптофан связан с мелатонином и серотонином

Последние исследования установили, что триптофан способствует спокойному сну, поддерживая в течение дня уровень серотонина, достаточный для выработки мелатонина ночью. После потребления триптофана ваша печень превращает его в витамин группы В под названием ниацин. Ниацин играет ключевую роль в выработке серотонина. Он также коррелирует с гормоном сна мелатонином, повышая его уровень. Кроме того, ниацин нам необходим для энергетического обмена и производства ДНК.

Мелатонин помогает регулировать наши циклы сна и бодрствования, а серотонин, как известно, помогает регулировать аппетит, сон, настроение и т.д. Серотонин передает сигналы между вашими нервными клетками, а также сужает кровеносные сосуды. Количество серотонина в мозге оказывает влияние на настроение.

Зачем нам триптофан

Триптофан необходим для поддержания достаточного уровня белка в организме и производства других важнейших молекул в вашем теле. Это особенно важно для новорожденных. У новорожденных триптофан необходим для созревания мозга. Он также помогает в развитии регулирующих сигналов голода, сытости и ритма сна-бодрствования. Триптофан содержится в грудном молоке, поэтому кормящей маме важно употреблять продукты с высоким содержанием триптофана.

Существует ограниченное количество исследований, показывающих, что триптофан напрямую связан с лечением таких проблем, как перепады настроения и раздражительность. Низкий уровень триптофана наблюдается у людей с депрессией. Некоторые специалисты утверждают, что до 60 миллиграммов L-триптофана ежедневно могут помочь улучшить настроение или предотвратить психические расстройства, такие как депрессия.

Безопасны ли триптофановые добавки?

Хотя есть много продуктов с высоким содержанием триптофана, его можно принимать в качестве добавки. Он безопасен в умеренных дозах. Однако всегда проконсультируйтесь со своим врачом по поводу изменения режима приема добавок. Иногда могут возникать побочные эффекты (изжога, боли в желудке и т.п.). Они могут стать более серьезными, если вы также принимаете лекарства, влияющие на уровень серотонина, например антидепрессанты.

Продукты с высоким содержанием триптофана

Потребление пищи с высоким содержанием триптофана может стать билетом к лучшему ночному сну.

• Лосось. Дикий лосось является одним из самых здоровых продуктов благодаря высокой концентрации противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Он также содержит ключевые витамины, включая витамин B6, способствующий выработке гормонов сна. Будучи отличным источником белка, лосось также содержит много триптофана. Филе весом до 200 г содержит более 200% рекомендуемой нормы потребления.
• Индюшка. 300 г мяса индейки содержат более 400 миллиграммов триптофана – это близко к суточной потребности в этом важном питательном веществе.
• Курица. Также содержит большое количество триптофана, при этом в светлом мясе (филиальная часть) меньше, чем в темном (крылья и бедра).
• Яйца. Богаты триптофаном. Они также содержат значительное количество витамина А, В12 и селена. Одно крупное яйцо, сваренное вкрутую, содержит 6,3 г белка и 27% от рекомендованной нормы потребления триптофана.
• Ананас. Содержит много триптофана, который повышает уровень серотонина в мозге. Кроме того, ананас богат бромелайновым веществом, который обладает противовоспалительными свойствами.
• Овсянка. Также может быть хорошим источником триптофана – содержит 147 миллиграммов на стакан.
• Кешью. Орехи с наибольшим количеством триптофана – это кешью, фисташки и миндаль. Кешью богаты триптофаном и магнием, которые необходимы для общего здоровья и контроля перепадов настроения.