Подготовка организма к холодному сезону

Осень и зима, наверное, последнее, о чем вы думаете сейчас, наслаждаясь последним месяцем лета и отпуском, однако задуматься стоит — в разрезе подготовки организма к холодному сезону. Холодные дни с неизменно сопровождающими простудами и вирусами — не за горами. И вместо того, чтобы запасаться противовирусными препаратами и салфетками, лучше продумайте пошаговый план подготовки и укрепления здоровья.

Хотя это и не панацея, правильный баланс питательных веществ в вашем рационе может помочь поддержать иммунную функцию, сводя к минимуму воздействие вирусов. Конечно, лучше всего достичь этой цели с помощь здорового образа жизни, но напряженная жизнь и стрессы могут сильно ударить по всему.

Иммунная поддержка

Наш иммунитет работает как тщательно сбалансированная система, отталкивающая бактерии и вирусы. Если иммунитет слабо откликается на атаку — мы начинаем часто болеть. Если реакция иммунитета избыточная — мы рискуем получить аутоиммунные заболевания.

Важно помнить, что основным барьером против инородных тел является наш кишечник, поэтому следует поддерживать пищеварительную систему в хорошем рабочем состоянии. От 1 до 3 кг веса нашего тела составляют бактерии, живущие в толстом кишечнике. Многие из них являются «дружественными» бактериями, которые помогают отразить вторжение патогенных бактерий.

Чтобы полезные виды бактерий развивались и выполняли свою защитную функцию — следует есть продукты с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, зелень, ягоды, фрукты, и минимизировать сладкое, сахар и переработанные продукты в рационе. Также помогают формированию «дружественных» бактерий пробиотики (продукты с живыми бактериями) и пребиотики (например, инулин).

Основные витамины и минералы

В поддержании нормальной иммунной функции большую роль играют витамины и минералы. Основные из них — витамины A, C, Е и D, также важны селен, цинк и витамины группы B.

Многие исследования показали, что прием добавок витамина С (только в форме аскорбата натрия, кальция, а не в форме аскорбиновой кислоты) снижает тяжесть простудных заболеваний. Витамин С — это антиоксидант, который содержится во всем, от киви до листовой зелени. Он играет прямую роль в производстве коллагена, функции нейромедиаторов и общем иммунном здоровье. Вероятно, поэтому многие привыкли принимать дополнительный витамин С при простуде или гриппе. Дневная доза для взрослого — 1000 мг на постоянной основе. Однако некоторым может потребоваться больше витамина С — тем, кто болеет или восстанавливается после операций, а также тем, кто курит, поскольку курение лишает организм этого необходимого питательного вещества в большей степени.Противопоказанием для приема витамина С являются аутоиммунные заболевания, в том числе — аутоиммунный тиреоидит.

Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который содержится в таких продуктах, как яйца, мясо, а также в большинстве фруктов и овощей, хотя и в меньших количествах. В организме витамин Е действует как антиоксидант, помогая печени и другим органам выводить свободные радикалы и токсины. Исследования также выявили связь между иммунной функцией и дефицитом витамина Е, включая скорость выздоровления. А летом, к тому же, витамин Е защищает кожу от вредного воздействия солнца. Кстати, витамин Е — это кофактор для усвоения витамина D, поэтому, если он у вас низкий, пейте их вместе. Суточная норма — 400 МЕ. О витамине D — чуть ниже.

Как и витамин E, витамин A является жирорастворимым соединением и еще одним из важнейших витаминов для здоровья. Большинство людей знают его под более коротким названием — ретинол. Фактически, он составляет основу зрения у людей и большинства животных. Витамин А летом также защищает ваши глаза от солнца, помогая вам видеть более отчетливо и ярко. И это тоже кофактор для усвоения витамина D.Мы получаем витамин А из мяса, рыбы, моркови, сладкого картофеля и зеленых листовых овощей. Однако с едой сложно получить норму, поэтому без добавок не обойтись. Рекомендуемая суточная доза для взрослого — от 900 до 3000 мкг.

Витамин D — это гормон, который всегда ассоциируется с летом, так как ваше тело производит его под воздействием солнца. То есть, человеческому организму для выработки этого витамина необходим солнечный свет. Именно поэтому зимой у всех, практически без исключения, появляется дефицит этого витамина. Но практика показывает, что и летом почти всегда в результатах анализов есть его дефицит.

Почему нужно принимать витамин D летом? Лучшая причина — это то, что он напрямую способствует общему здоровью, силе и, главное, — энергии. Витамин D не только укрепляет кости, но и иммунную систему, улучшает способность усваивать фосфор и кальций и помогает вашему организму развить хорошую выносливость. Но самое важное — он помогает контролировать уровень инсулина в крови. Есть исследования, которые показывают, что дефицит витамина D в течение нескольких лет приносит инсулинорезистентность, а затем — и сахарный диабет.

Рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослых и школьников составляет 2000 МЕ в день с сентября по июнь. Если есть дефицит, то дозировка может быть 5000 МЕ на протяжении 1-2 месяцев. Но больше я не рекомендую без контроля доктора, так как витамин D токсичен в больших дозировках и на протяжении длительного времени. Витамин D — жирорастворимый витамин, и, как и все жирорастворимые витамины, может накапливаться в организме. И ещё важно принимать его в первой половине дня, так как вечером он может повысить уровень энергии и не дать крепко уснуть.

Также начинайте планировать прием других добавок: цинк (с октября), Омега-3, которую стоит принимать всегда, если у вас только нет способности организма накапливать тяжелые металлы, и мой любимый куркумин (для поддержки иммунитета и защиты от онкозаболеваний).

А еще помните, что витамины C и D конкурируют за усвоение, поэтому их стоит принимать в разное время. Вообще все витамины следует принимать с едой или после еды и в первой половине дня, так как многие из них повышают энергию, а вечером это нам не нужно.

Добавки или диета?

Сбалансированная диета является важной составляющей хорошего здоровья, но этого не всегда легко достичь, учитывая наш напряженный рабочий график и жизнь, полную ежедневных стрессовых ситуаций.

По мере приближения зимы стоит пересмотреть свой рацион, чтобы убедиться, что вы употребляете рекомендованные продукты, а также свести к минимуму менее полезные для здоровья варианты. Например, газированные напитки, сладкое и переработанные продукты. Ежедневный прием добавок может помочь пополнить уровень питательных веществ и обеспечить достижение рекомендованного уровня потребления. Пищевые добавки не являются панацеей — но они дополняют ваш обычный рацион.

Как только вы введете добавки в свой распорядок дня и будете знать, что и когда принимать, это станет частью ваших повседневных привычек. Это совсем несложно! А эффект не заставит себя ждать. Вы будете чувствовать энергию, видеть хорошее качество кожи, быстрее восстанавливаться после стресса и физических нагрузок, и при этом меньше, но качественней спать.