О сахаре и его заменителях

О сахаре я говорю постоянно и много. Это один из самых противоречивых продуктов современности. Его давно связали со множеством серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, сахарный диабет и рак. И отчасти проблема заключается в том, что большинство людей потребляют слишком много сахара, даже не подозревая об этом. Во многих продуктах скрывается сахар. От йогурта до салата, который вы едите на обед, и энергетического батончика или снека, который вы берете с собой на тренировку – в вашем рационе на самом деле много сахара. Очень много.

Международные ассоциации врачей и диетологов постоянно обвиняют транснациональные корпорации, производящие продукты питания, в первую очередь напитки на сахаре, в безответственной маркетинговой и лоббистской деятельности, которая приводит к эпидемии болезней, связанных с питанием, таких как ожирение и диабет II типа.

Если в двух словах, то чем меньше вы съедите сахара, тем лучше для вас. Чем меньше вы съедите химических подсластителей с нулевым гликемическим индексом и отсутствием калорий, тем лучше для вас. Чем меньше вы выпьете фрешей и съедите сухофруктов, тем лучше для вас. Но это не значит, что я рекомендую полностью отказаться от сладкого и вообще забыть, как выглядит шоколад или эклер. Каждый случай, задача и цель – индивидуальны. Сейчас существует много продуктов с добавленным сахаром. Так что всегда читайте состав и ищите названия, которые вы прочитаете ниже.

Натуральные и искусственные заменители сахара

Существует множество видов подсластителей, которые можно разделить на 6 групп:

1. Сахара (сахароза, глюкоза, мальтоза, трегалоза, изомальтулоза, тагатоза, инулин)
2. Натуральные сиропы и концентраты (мёд, сироп цикория, овсяный сироп, рисовый сироп, сироп агавы, кленовый сироп, березовый сироп, нардек, бекмес, сироп топинамбура)
3. Олигосахариды (фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, изомальтоолигосахариды)
4. Сахарные спирты (эритрит, сорбит, мальтит и мальтитный сироп, изомальт, ксилит, маннит, лактит, глицерин)
5. Натуральные интенсивные подсластители (экстракты стевии стевиозид и ребаудиозид, экстракты плодов Луо Хан Гуо, тауматин, пентадин и браззеин, монелин)
6. Искусственные подсластители (сукралоза, цикламаты, сахарин, аспартам, неотам, ацесульфам К)

Самый плохой вид сахара – это искусственный, так как иногда наш организм просто не знает, что это за вещество и как его нейтрализовать. Поэтому, если выбирать из двух зол, то натуральный всегда будет лучше. При этом нужно помнить, что натуральные подсластители далеко не так полезны, как многие думают. Например, тот же мед хоть и богат аминокислотами, витаминами и минералами, но имеет один из самых высоких ГИ (гликемический индекс), поэтому инсулин будет подниматься очень высоко, что может привести к инсулинорезистентности. Я советую сироп топинамбура – его я кладу даже в выпечку для детей. А вот кокосовый и тростниковый сахар не рекомендую, так как, кроме высокого ГИ, в составе этих продуктов часто есть мышьяк. Откуда? При перевозке на теплоходе сахар прокладывают мешками с мышьяком, чтобы защитить его от крыс.

Гликемический индекс (ГИ)

Многие сейчас обращают внимание на калории и ГИ. Как я сказала выше, натуральные подсластители при всей своей полезности могут иметь высокий гликемический индекс, что делает их не такими уж и полезными. Вот для сравнения ГИ некоторых популярных подсластителей:

1. fit parad 0ГИ
2. ксилит 7ГИ
3. сорбит 9ГИ
4. сироп топинамбура 15ГИ
5. фруктоза 20ГИ
6. сироп агавы 30ГИ
7. кокосовый сахар 35ГИ
8. кленовый сироп 55ГИ
9. тростниковый сахар 55ГИ
10. мед 70ГИ

Как видите, любимый многими кокосовый сахар, вместе с тростниковым, медом и кленовым сиропом находятся в конце списка со средним и высоким гликемическим индексом.

Что выбрать

Когда меня спрашивают, какой сахар можно, я говорю, что лучше отказаться от него. Вы можете сократить потребление всех видов подсластителей, выбирая продукты с низким содержанием сахара, например, действительно хороший темный шоколад. И попробуйте использовать натуральные специи, чтобы сахар вам не понадобился – например, корица в кофе или лимонный сок для заправки салата.

Сахар вызывает ностальгию. Наши любимые угощения могут напоминать нам об особых моментах, например, о поездке к бабушке и поедании ее пирога с кремом и безе. Сахар также вызывает привыкание. Когда вы подслащиваете пищу, даже используя натуральные варианты, ваш организм будет жаждать сладкого, и в итоге вы едите больше в течение дня. Для многих людей сладкие лакомства являются частью повседневной жизни. Например, казалось бы, безобидная шоколадная конфетка после обеда, за которой следует еще десять. Даже одна конфета способна поменять миклофлору на ту, которая любит сладкое, и вам каждый день необходимо будет ее кормить.

Если есть зависимость, то надо отказываться правильно: в рационе должны быть фрукты (2 раза в день) и сложные углеводы, особенно первое время. Однако сначала нужно понимать, для чего вы хотите отказаться от сахара, какой у вас уровень инсулина, как часто у вас сладкое в рационе, как у вас с остальной едой, сколько спорта в вашей жизни и так далее. Конечно, отказ от сахара – не всегда легкий процесс. Но так вы повысите свой уровень энергии, добьетесь сияния и чистоты кожи, избавитесь от вздутия живота, улучшите сон и иммунную систему, снизите риск заболеваний, которые убивают большинство людей, а именно диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит того, чтобы хотя бы попробовать!