Блог
Разберемся с нутриентами: углеводы
Все продукты состоят из нутриентов. И важна не столько калорийность, сколько состав нутриентов в продукте. Snickers, в 100 грамм которого 513 ккал — не то же самое, что 400 грамм индейки с той же калорийностью.
Нутриенты разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и макроэлементы (белки, жиры, углеводы).В этой статье мы расскажем о важной составляющей — углеводах.
Но сначала — самые важные правила углеводов:
- Их нельзя есть после обеда!То есть фрукты вечером — это плохая идея. Исключением может быть вечерняя тренировка, перед которой был сложный углевод или фрукты.
- Постараться исключить простые углеводы. Это не касается фруктов.
- Если есть желание похудеть, то стоит убрать углеводы с высоким гликемическим индексом.
- Читать хорошо этикетки и находить сахар в продуктах. На этикетках может быть написано: сорбит, аспартам, сукралоза, фруктоза, стевия, цикламат, ацесульфам, мальтодекстрин, эритритол, ксилит, стевиозид, сахарин, неотам.
Особенно следует бояться продуктов, в составе которых есть фруктоза. Более менее хорошие подсластители: сироп топинамбур, стевия, фитпарад 7, эритритол, цикломат.
Углеводы — это общее название для веществ сахаридов. И именно углеводы являются одним из основных источников энергии для нашего организма.
Углеводы бывают:
- простые;
- сложные.
<u>Быстрые (или простые) углеводы</u> усваиваются организмом максимально быстро, дают всплеск энергии и провоцируют резкое повышение уровня инсулина и такой же резкий спад — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Чем меньше гликемический индекс, тем безопаснее углевод. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.
Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизировать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.
Простые углеводы:
- сахар (включая мед, сладкие газировки и соки);
- джемы, варенья, мармелад и прочие сладости;
- хлеб и всевозможная выпечка из белой муки;
- большинство сладких фруктов (но из-за клетчатки мы их не боимся, соблюдая простые правила);
- белый рис;
- каши быстрого приготовления;
- корнеплоды после тепловой обработки – вареный картофель, свекла, морковь.
<u>Сложные углеводы</u> в процессе пищеварения отдают свою энергию организму постепенно — именно поэтому их называют «медленными». Сложные углеводы способствуют нормализации пищеварения, дают ощущение сытости, помогают быть энергичными долгое время, способствуют выведению холестерина и просто необходимы спортсмену.
Сложные углеводы:
- макароны из твердой пшеницы;
- цельнозерновой хлеб;
- цельные каши (овес, гречка, булгур, спельта, киноа, пшено, перловая, ячневая, бурый, красный, дикий, нешлифованный рис);
- овощи;
- фасоль и прочие бобовые.
Необходимое количество потребления углеводов — 2-3 грамма на 1 кг веса и 4-5 грамм на 1 кг веса, если человек ведет активный спортивный образ жизни. Но могут быть и другие варианты при составлении рациона человека, понимая его образ жизни, уровень физической нагрузки и предпочтения.
Оксана Соколова
Сертифицированный нутрициолог, спортсмен-любитель, марафонец, пловец на длинные дистанции, мать двоих детей. Интересы: биохакинг, медицина, питание.
Книга
«Здоровый рацион для лучшей версии себя»
Тонкости, которыми я охотно деллюсь в своей книге «Здоровый рацион для лучшей версии себя», помогут вам стать лучшей версией себя, красивой, здоровой, энергичной.
Новый образ жизни вам определенно понравится. На вашей кухне – аппетитная еда по рецептам шеф-поваров, которую так и хочется сфотографировать. В вашем дневнике – плановая проверка организма. Вы не просто увидите в зеркале, но и почувствуете в каждом движении совершенное тело, работающее на вас!
Получай еженедельные рекомендации по питанию!
Подпишись на рассылку