nutrients

Блог

Разберемся с нутриентами: углеводы

Все продукты состоят из нутриентов. И важна не столько калорийность, сколько состав нутриентов в продукте. Snickers, в 100 грамм которого 513 ккал — не то же самое, что 400 грамм индейки с той же калорийностью.

Нутриенты разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и макроэлементы (белки, жиры, углеводы).В этой статье мы расскажем о важной составляющей — углеводах.

Но сначала — самые важные правила углеводов:

  • Их нельзя есть после обеда!То есть фрукты вечером — это плохая идея. Исключением может быть вечерняя тренировка, перед которой был сложный углевод или фрукты.
  • Постараться исключить простые углеводы. Это не касается фруктов.
  • Если есть желание похудеть, то стоит убрать углеводы с высоким гликемическим индексом.
  • Читать хорошо этикетки и находить сахар в продуктах. На этикетках может быть написано: сорбит, аспартам, сукралоза, фруктоза, стевия, цикламат, ацесульфам, мальтодекстрин, эритритол, ксилит, стевиозид, сахарин, неотам.
    Особенно следует бояться продуктов, в составе которых есть фруктоза. Более менее хорошие подсластители: сироп топинамбур, стевия, фитпарад 7, эритритол, цикломат.

Углеводы — это общее название для веществ сахаридов. И именно углеводы являются одним из основных источников энергии для нашего организма.

Углеводы бывают:

  • простые;
  • сложные.

<u>Быстрые (или простые) углеводы</u> усваиваются организмом максимально быстро, дают всплеск энергии и провоцируют резкое повышение уровня инсулина и такой же резкий спад — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Чем меньше гликемический индекс, тем безопаснее углевод. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизировать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Простые углеводы:

  • сахар (включая мед, сладкие газировки и соки);
  • джемы, варенья, мармелад и прочие сладости;
  • хлеб и всевозможная выпечка из белой муки;
  • большинство сладких фруктов (но из-за клетчатки мы их не боимся, соблюдая простые правила);
  • белый рис;
  • каши быстрого приготовления;
  • корнеплоды после тепловой обработки – вареный картофель, свекла, морковь.

<u>Сложные углеводы</u> в процессе пищеварения отдают свою энергию организму постепенно — именно поэтому их называют «медленными». Сложные углеводы способствуют нормализации пищеварения, дают ощущение сытости, помогают быть энергичными долгое время, способствуют выведению холестерина и просто необходимы спортсмену.

Сложные углеводы:

  • макароны из твердой пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • цельные каши (овес, гречка, булгур, спельта, киноа, пшено, перловая, ячневая, бурый, красный, дикий, нешлифованный рис);
  • овощи;
  • фасоль и прочие бобовые.

Необходимое количество потребления углеводов — 2-3 грамма на 1 кг веса и 4-5 грамм на 1 кг веса, если человек ведет активный спортивный образ жизни. Но могут быть и другие варианты при составлении рациона человека, понимая его образ жизни, уровень физической нагрузки и предпочтения.

Оксана Соколова

Сертифицированный нутрициолог, спортсмен-любитель, марафонец, пловец на длинные дистанции, мать двоих детей. Интересы: биохакинг, медицина, питание.

Интересно

  • Причины вечернего переедания и как с ним бороться

    Причины вечернего переедания и как с ним бороться

  • Почему детокс невозможен без ощелачивания

    Почему детокс невозможен без ощелачивания

  • Подготовка к процедуре сдачи крови

    Подготовка к процедуре сдачи крови

Книга

«Здоровый рацион для лучшей версии себя»

Тонкости, которыми я охотно деллюсь в своей книге «Здоровый рацион для лучшей версии себя», помогут вам стать лучшей версией себя, красивой, здоровой, энергичной.

Новый образ жизни вам определенно понравится. На вашей кухне – аппетитная еда по рецептам шеф-поваров, которую так и хочется сфотографировать. В вашем дневнике – плановая проверка организма. Вы не просто увидите в зеркале, но и почувствуете в каждом движении совершенное тело, работающее на вас!

Узнать больше