Лучшие и худшие продукты для здоровья кишечника

Связь между здоровьем кишечника и общим состоянием организма уже давно доказана: здоровый кишечник оказывает положительное влияние как на физическое, так и на психическое здоровье.

То есть мы непосредственно влияем на свое здоровье тем, что едим. В кишечнике человека обитают более 100 триллионов микроорганизмов, которые вместе образуют так называемую микробиоту или микробиом. Их вес составляет около 2 кг. Вся пища, которую мы употребляем, влияет на состав этих бактерий. Эти организмы развиваются среди сотен разных видов и в адекватном соотношении между «хорошими» и «плохими» бактериями. «Правильный баланс» для каждого разный, поскольку каждый человек имеет личный микробиомный профиль, на который влияют разные факторы, включая прием препаратов, уровень физической активности, образ жизни, диету и т.д.

Здоровый кишечник помогает уберечь от хронических заболеваний, таких как заболевания сердца и рак, уменьшает воспаление, поддерживает здоровье мозга и помогает поддерживать нормальный вес. Улучшение здоровья кишечника оказывает положительное влияние на иммунную систему. Здоровый микробиом может помочь даже при депрессии.

Как деятельность кишечника влияет на общее здоровье

• Функционирование иммунной системы. 70% (!) иммунных клеток находятся в кишечнике. Как следствие, проблемы с желудочно-кишечным трактом могут сделать вас более восприимчивыми к болезням. Дружественные бактерии производят метаболиты – короткоцепочечные жирные кислоты, играющие решающую роль в регулировании Т-клеток – ключевых миротворческих клеток нашей иммунной системы. Более того, кишечные бактерии производят соединения, поддерживающие здоровое функционирование белых кровяных клеток, известных как макрофаги.
• Настроение и работа мозга. Здоровье микробиома кишечника оказывает влияние на когнитивные функции и настроение. Это связано с двусторонней связью между кишечником и мозгом. Бактерии в кишечнике модулируют активность химических веществ в мозге, известных как нейромедиаторы. В частности, львиная доля “гормона счастья” (60-90%) серотонина в организме человека продуцируется именно в кишечнике. Исследования показывают, что люди с тревогой, депрессией и аутизмом обычно имеют больший дисбаланс в кишечнике, с большим количеством отрицательных бактерий, чем положительных.
• Сон. Между составом кишечных бактерий и качеством сна существует тесная связь. Дисбаланс микробиома кишечника связан с повышенным риском нарушений сна и ухудшением качества сна. Все потому, что кишечные бактерии напрямую взаимодействуют с гормонами сна.
• Вес. Короткоцепочечные жирные кислоты также влияют на производство гормонов, ответственных за чувство голода и сытости. Люди со здоровым составом кишечных бактерий, как правило, производят больше короткоцепочечных жирных кислот, что приводит к уменьшению чувства голода и увеличению чувства сытости. Это оказывает непосредственное влияние на пищевые привычки и вес. Исследования показывают поразительную разницу между кишечными бактериями людей с избыточным весом и худых людей.

Как улучшить микробиом

Никогда не поздно изменить свой рацион, чтобы улучшить работу кишечных бактерий. Переход на правильный рацион может изменить структуру вашего микробиому всего за 24 часа.

Хорошие, здоровые бактерии в вашем кишечнике питаются клетчаткой, так что чем больше клетчатки вы едите, тем больше полезных бактерий будет процветать. Кроме того, клетчатка приносит много других преимуществ:

• снижение уровня глюкозы в крови;
• снижение уровня холестерина;
• снижение АД;
• улучшение стула (частоты стула)
• усиление всасывания минералов в кишечнике
• уменьшенное потребление энергии

Итак, ешьте больше: клетчатки, а также пробиотиков и пребиотиков.

Ешьте меньше: искусственных подсластителей, красного мяса, обработанной пищи и алкоголя.

Что такое пробиотики и пребиотики

• Пробиотики – это живые микробактерии. К ним относятся бифидобактерии, лактобактерии, дрожжевые грибки, кишечные палочки, стрептококки, энтерококки. Пробиотики очень восприимчивы и быстро всасываются. Только 10-15%, проходя через ЖКТ, сохраняются, остальные погибают. Пробиотики защищают от вредных бактерий и грибов, препятствуют проникновению инфекций, участвуют в синтезе гормона, поддерживают водно-солевой баланс, нейтрализуют негативное действие антибиотиков, помогают лучшему усвоению углеводов, кальция и железа. К пробиотикам относятся соления, кефир, мягкие сыры (козий/овечий).
• Пребиотики – органические соединения, пищевые волокна, которыми питаются полезные бактерии в кишечнике. Они не перевариваются, достигают кишечника в исходном виде. Пребиотики очищают кишечник от токсинов, стимулируют рост полезной микрофлоры, нормализуют работу ЖКТ. Пребиотики – это чеснок, лук, злаки, отруби, овощи, фрукты, ягоды, цикорий.

Что касается квашеной капусты, то она обладает свойствами и пробиотика, и пребиотика.

Клетчатка

Клетчатка – это тип углеводов, содержащихся в продуктах растительного происхождения. Их классифицируют как растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, потребляющий кишечные бактерии. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт почти невредимой и помогает обеспечить здоровый объем вашего стула. Она заставляет пищу быстрее проходить через ЖКТ, таким образом способствуя регулярному опорожнению.

Оба типа клетчатки обеспечивают здоровье кишечника, способствуя пищеварению и предотвращая запоры. Продукты с высоким содержанием клетчатки также предотвращают набор лишнего веса и развитие хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и некоторые виды рака.

Хорошие источники клетчатки включают в себя:

• овощи, особенно артишоки, брокколи, зеленый горошек, кабачок, картофель и батат с кожурой
• свежие фрукты, особенно яблоки и груши с кожурой, апельсины, черника, малина, ежевика и клубника
• отруби (овсяные и пшеничные)
• цельные зерна, такие как гречневая крупа, овсяная цельная крупа, ячмень, киноа, булгур и коричневый рис
• орехи
• семечки

Худшие продукты для здоровья кишечника

1. Искусственные подсластители

Искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин и сукралоза, не содержат калорий и сахара. Они проходят через организм, не перевариваясь, и вступают в контакт с микрофлорой в кишечнике, отрицательно изменяя ее состав. Ищите их на этикетках обработанных продуктов и напитков, таких как диетические газированные напитки и другие напитки с нулевой калорийностью, а также некоторые йогурты, батончики гранола и протеиновые батончики. Эти продукты и напитки все равно часто содержат сахар и соль, поэтому лучше отказаться.

1. Красное мясо

Во-первых, красное мясо содержит ферритин и С-реактивный белок – вещества, способные вызвать воспалительные процессы. Во-вторых, этот продукт способствует образованию в кишечнике особых колоний бактерий, нарушающих целостность слизистой кишечника и негативно влияющих на иммунные реакции организма. Ешьте красное мясо в умеренных количествах и чаще выбирайте вместо него красную и белую рыбу, птицу и растительные белки.

1. Переработанные и рафинированные пищевые продукты

Исключение из рациона продуктов с добавками и солью пойдет на пользу вам и вашим кишечным бактериям. Самая большая проблема обработанных и рафинированных продуктов состоит в том, что им не хватает разнообразия и клетчатки, и они полны сахара, соли, искусственных подсластителей, добавок и консервантов. А ваш микробиом укрепляется за счет волокон и полифенолов, которые поступают из разнообразных разноцветных фруктов, овощей и цельного зерна.

1. Алкоголь

Исследования показали, что алкоголь оказывает негативное влияние на микробиом кишечника. Даже однократное употребление алкоголя может нарушить функцию желудка несколькими способами. Алкоголь оказывает влияние на выработку желудочной кислоты, а также уменьшает способность желудка уничтожать потенциально вредные бактерии, пропуская их в верхний отдел тонкой кишки. Клетки в слизистой желудка защищают стенки от повреждения кислотой и пищеварительными ферментами. Однократное обильное употребление алкоголя повреждает слизистые клетки, вызывая воспаление и поражение. Алкоголь также может задерживать стул желудка, что приводит к бактериальному разложению пищи и вызывает дискомфорт в животе.

—————–

Все, как обычно, вращается вокруг потребления большого количества фруктов, овощей, орехов, семечек, цельного зерна и ферментированных продуктов. Но если вы только начинаете, помните, что добавление всех этих продуктов одновременно может вызвать нежелательное газообразование и вздутие живота. Начните с малого, с одного продукта и раз в неделю немного увеличивайте количество в зависимости от вашего самочувствия.

Главное – исключить обработанные продукты и ограничить добавленный сахар, соль, искусственные подсластители и алкоголь, чтобы ваши кишечные бактерии были счастливы и помогали организму бороться с хроническими заболеваниями.