Метаболизм: что это такое и как его ускорить

Ускорение метаболизма — святой Грааль всех, кто следит за фигурой. Метаболизм виноват буквально во всем. Не можете есть шоколад, не прибавляя в весе? Метаболизм. Ненавистные килограммы никак не уйдут? Метаболизм. Постоянно чувствуете общую усталость? Метаболизм. Но знаете ли вы, каков ваш метаболизм и что он вообще делает?

Как обмен веществ влияет на ваше здоровье?

Метаболизм — это термин, который описывает все химические реакции в вашем теле, которые поддерживают его жизнь и функциональность.

Метаболизм также отвечает за преобразование питательных веществ из продуктов, которые вы едите, в топливо. Это обеспечивает ваше тело энергией, необходимой ему для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток.

Некоторые люди наследуют быстрый метаболизм. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. И у большинства людей после 40 лет метаболизм неуклонно замедляется.

Но чаще всего метаболизм касается количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете. То, как быстро ваше тело сжигает калории, зависит от нескольких факторов. На метаболизм может влиять возраст, диета, пол, объемы тела и общее состояние здоровья. И хотя вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, есть эффективные способы улучшить метаболизм.

1. Ешьте больше белка при каждом приеме пищи

Еда разогняет ваш метаболизм на несколько часов. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Он вызывается дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ в вашей пище.

Белок вызывает наибольшее увеличение ТЭП. От 20 до 30 процентов его полезной энергии расходуется на метаболизм, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и от 0-3 процента для жиров.

Кроме того, белок дает вам большее чувство сытости и предотвращает переедание.

Употребление достаточного количества белка также помогает бороться с замедлением метаболизма, часто связанного с потерей жира. Все дело в том, что белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая является распространенным побочным эффектом сидения на диете.

1. Пейте больше воды

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, имеют больший успех в похудении и удержании здорового веса. Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако чистая вода сама по себе может временно ускорить метаболизм. Как показали исследования, употребление 500 мл воды ускоряет метаболизм в состоянии покоя на 30% в течение примерно часа.

Вода также помогает вам сбить голод, если вы хотите похудеть. Если выпить стакан воды за полчаса до еды, в итоге вы съедите меньше.

1. Делайте высокоинтенсивные тренировки

Высокоинтенсиваня интервальная тренировка (ВИИТ) включает в себя быстрые и очень активные упражнения. Если этот тип упражнений безопасен для вас, он помогает вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку.

Считается, что этот эффект больше всего присущ именно для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Начните, например, с езды на велосипеде или интенсивного бега.

1. Занимайтесь с утяжелителями

Мышцы более метаболически активны, чем жир. Наращивание мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, помогая сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Поднятие тяжестей также помогает вам сохранить тонус мышц и противодействовать замедлению метаболизма, которое может произойти во время потери веса.

Кроме того, согласно исследованиям, силовые тренировки значительно более эффективны для снижениия процентного содержания жира в организме, общей жировой массы тела и жира на животе (висцерального жира).

1. Чаще вставайте

Ни для кого не секрет, что постоянная сидячая работа негативно сказывается на здоровье. Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса.

Исследование 2018 года показало, что стояние или ходьба на работе снижают показатели кардиометаболического риска, веса, жировых отложений, окружности талии, артериального давления, а также уровня триглицеридов натощак, общего холестерина/холестерина ЛПВП и инсулина.

Если у вас сидячая работа, попробуйте ненадолго вставать, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. А лучше выходите на прогулки в течение дня.

1. Пейте зеленый чай или чай улун

Зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и сжигание жира. Эти чаи помогают преобразовать часть жира в вашем теле в свободные жирные кислоты, которые, в сочетании с физическими упражнениями, ускоряют сжигание жира. Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса.

Считается, что их свойства могут помочь предотвратить плато потери веса у худеющих людей, которое возникает из-за снижения метаболизма.

1. Ешьте пряности

Специи и травы не только делают блюда вкуснее, но и помогают организму лучше усваивать пищу. Это натуральные, низкокалорийные продукты, положительное влияющие на метаболизм. Специи стимулируют кровообращение и улучшают обменные процессы, а, значит, вашей талии не грозят лишние складки из-за жира.

Самые лучше пряности для метаболизма – это красный и черный перец, куркума, имбирь, тмин, семена горчицы, корица.

1. Хорошо высыпайтесь

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения. Частично это вызвано негативным влиянием недосыпания на обмен веществ.

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, которые увеличивают риск развития диабета 2 типа.

Также было показано, что сон влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует чувство сытости. Это может объяснить, почему многие люди, которые лишены сна, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением.

—————————————————————————————————–

Всего несколько небольших изменений в образе жизни – и ваш метаболизм будет в порядке!