Лекция для IT-компании Genesis. Питание спортсменов любителей до и после тренировок.

Лекция для IT-компании Genesis. Питание спортсменов любителей до и после тренировок.

Важно разобраться в составляющих питания, прежде чем перейти к теме еды до и после тренировки.

https://youtu.be/VoOSS2LAP_U [Беседа в Генезисе//Оксана Соколова]

Углеводы — главный энергетик человека. Есть 2 типа углеводов — сложные и простые.

Сложные (длинные) — это хлеб из цельнозерновой муки, каши, которые нужно долго варить, а не заливать кипятком и есть через минуту. Эти углеводы полезны.

Простые (короткие) — это сладости, мучное, сухофрукты, хлопья из зерна. Данная группа углеводов скорее вредит здоровью.

Фрукты — это наша энергия. Но нужно потреблять их правильно — за 20-30 минут до еды перед завтраком и обедом и обязательно в первой половине дня.

Переработанная фруктоза, которую добывают из фруктов и добавляют в какой-то продукт (например, батончики с фруктозой) — это не полезный продукт, так как переработанная глюкоза неправильно усваивается в организме и преобразовывается в жир.

Человеку, который хочет похудеть, нужно ограничить потребление углеводов. Но даже для здорового человека потреблять углеводы во второй половине дня вредно, поскольку это может привести к сахарному диабету. Единственное исключение — если вы вечером тренируетесь. Тогда перед тренировкой немного полезных углеводов не навредит.

Жиры — один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами. Есть 2 типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Обе группы полезные. Но, опять таки, если употреблять их правильно.

К примеру, сливочное масло — это животный жир. Сейчас все диетологи говорят, что его нужно кушать, но в умеренных порциях и качественное (82%). Это 20 гр в день. Если на цельнозерновой хлеб намазать 20 гр сливочного масла, положить кусочек красной рыбы и авокадо, получится отличный полезный завтрак или перекус.

Насыщенные жиры нам тоже нужны. Это может быть сыр, но не российский и подобные ему. Самые полезные сыры — это козьи, молочный сахар (лактоза в этих сырах минимальна) и старые выдержанные сыры, такие как пармезан. Не нужно бояться насыщенных жиров. Важно потреблять их в меру.

Белки — это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты и растительный белок — соя, чечевица, некоторые крупы, орехи.

Красное мясо не нужно есть после 18:00, поскольку оно сложно и долго перерабатывается. Вечером лучше есть рыбу, птицу, яйца.

В силу гормональной составляющей и в виду особенностей метаболизма, девушкам после 18:00 желательно не есть.

Для здоровья и долголетия важно полноценно успевать поесть 3 раза в день.

Перед тренировкой — легкий перекус. После тренировки, в течение 40 мин у нас открыто белковое-углеводное окно, когда мышцы можно максимально быстро и качественно восстановить. После тренировки можно употреблять протеин, BCAА или устроить полноценный прием пищи (белок и углеводы), в зависимости от времени и интенсивности тренировки.

Важно чувствовать себя в моменте. Прислушивайтесь к себе и ведите здоровый образ жизни. А правильное питание приведет вас к высокому уровню энергии и к тому, что вам захочется делать что-то классное: развиваться, зарабатывать деньги, активно проводить досуг и т.д.

Health is Wealth
Проект здорового снижения веса и спортивной нутрициологии