Продукты со средним и низким гликемическим индексом

Продукты, которые содержат углеводы, имеют разный гликемический индекс. Составляя рацион питания для похудения, стоит всегда помнить про него.

Продукты с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и повышают уровень сахара в крови, а, значит, и поджелудочная железа выбрасывает инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир.

Чем больше пищи с высоким ГИ съедает за день человек, тем чаще происходит выброс инсулина. А это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.

В рационе питания при похудении должны присутствовать продукты со средним и низким ГИ. Они не поднимают и не опускают резко уровень сахара в крови и, что очень важно, долго насыщают.

Средний гликемический индекс (ГИ) составляет 50-69. К продуктам со средним ГИ относятся:

Ананас – 67
Картофель в мундире – 66
Консервированные овощи – 66
Овсяная каша – 66
Рис нешлифованныйотварной – 65
Дыня – 65
Пастила – 65
Варенье и джемы – 65
Хлеб чёрный дрожжевой – 65
Цельнозерновой хлеб – 65
Макароны с сыром – 65
Манная каша молочная – 65
Изюм – 64
Свекла (свежая/отварная) – 64
Длиннозерный рис – 60
Белый рис – 60
Банан – 60
Гречка (коричневая,с обжаркой) – 60
Компот из фруктов (безсахара) – 60
Овсяная мука – 60
Майонез – 60
Папайя – 58
Сыр плавленый – 57
Рис дикий – 57
Сыр Фета – 56
Сметана 20% жирности – 56
Манго – 55
Кетчуп – 55
Печенье овсяное – 55
Консервированные персики – 55
Рагу овощное – 55
Йогурт – 52
Отруби – 51
Сливочное масло – 51
Ячневая каша – 50
Гречневая каша – 50
Гречка (зелёная, без предварительной обжарки) – 50
Рис басмати – 50
Батат – 50
Клюквенный сок (без сахара) – 50
Макароны из твёрдых сортовпшеницы – 50
Киви – 50
Коричневый неочищенныйрис – 50
Котлеты из свинины – 50
Говяжья печень жареная – 50

Низкий гликемический индекс у продуктов имеет показатель 49 и ниже. Продукты с низким ГИ, как правило, подвергаются минимальной обработке и очистке, а, значит, содержат много полезной природной клетчатки. Один из наиболее ярких примеров продуктов с самым низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество фруктозы, они медленно усваиваются и не вредят здоровью. Кроме фруктов, к продуктам с низким ГИ относится большинство овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.

Омлет – 49
Горошек зелёный консервированный – 48
Булгур – 48
Яйцо – 48
Кокос – 45
Клюква – 45
Квас – 45
Вино белое сухое – 44
Вино красное сухое – 44
Фасоль цветная – 42
Кофе чёрный – 42
Овсяные хлопья сухие – 40
Баклажановая икра – 40
Виноград – 40
Крыжовник – 40
Какао на молоке (без сахара) – 40
Горошек зелёный свежий – 40
Фасоль белая (свежая/вареная) – 40
Апельсин – 35
Йогурт 1,5% натуральный – 35
Киноа – 35
Чернослив – 35
Курага – 35
Яблоко – 35
Морковь свежая – 35
Инжир свежий – 35
Фасоль – 35
Дикий рис – 35
Айва свежая – 35
Гранат – 35
Нектарин – 35
Цветная капуста жареная – 35
Горчица – 35
Груша – 34
Клубника, земляника – 32
Молоко – 32
Творог 9% жирности – 32
Перловая крупа – 30
Чеснок – 30
Томат – 30
Молоко соевое – 30
Чечевица – 30
Мандарин свежий – 30
Маракуйя – 30
Черника, голубика – 30
Мармелад ягодный (безсахара) – 30
Персик – 30
Облепиха – 30
Сметана 10% жирности – 30
Малина свежая – 25
Тыквенные семечки – 25
Брусника – 25
Крыжовник – 25
Черешня – 25
Вишня – 22
Морская капуста – 22
Грейпфрут – 22
Слива – 22
Шоколад чёрный (70%) – 22
Абрикос – 20
Арахисовое масло – 20
Лимон – 20
Артишок – 20
Соевый йогурт – 20
Ежевика – 20
Баклажан – 20
Цветная капуста (свежая/отварная) – 15
Огурец – 15
Миндаль – 15
Фундук – 15
Кедровый орех – 15
Грецкий орех – 15
Фисташки – 15
Кешью – 15
Сельдерей – 15
Спаржа – 15
Имбирь – 15
Кабачок – 15
Песто – 15
Сыр тофу – 15
Оливки – 15
Шпинат – 15
Перец красный – 15
Капуста (тушёная/квашеная) – 15
Брокколи – 10
Грибы – 10
Перец зелёный – 10
Капуста свежая – 10
Лук – 10
Помидоры – 10
Семечки подсолнуха – 10
Авокадо – 10
Листовой салат – 10
Чай зелёный (без сахара) – 0
Вода чистая негазированная – 0
Растительное масло – 0
Мясо, птица, субпродукты – 0
Икра, рыба, морепродукты – 0
Сыры твёрдые – 0