Летняя жара: как не получить обезвоживание

Температура на улице растет, поэтому очень важно знать способы побороть жару: с помощью прохладной одежды, ухода за кожей, выбора рациона и многого другого. И, конечно, с помощью потребления большого количества воды. Не забывайте пить много жидкости — в жаркий день обезвоживание и тепловой удар могут подкрасться к вам быстрее, чем вы ожидаете. Хорошая гидратация играет ключевую роль в адаптации к изнуряющей жаре, чтобы оставаться бодрым и здоровым.

В жаркие летние дни наше тело имеет тенденцию быстро терять воду, соли и минералы из-за чрезмерного потоотделения. Обычная чистая вода, несомненно, является самым важным напитком для утоления жажды и баланса организма. Но варианты на этом не заканчиваются. Пейте любимые травяные чаи, домашние освежающие напитки — они насытят ваш организм живительной влагой и помогут лучше справиться с жарой.

Гидратация организма

Жажда — это первый, ранний признак того, что вы уже обезвожены. Самый простой способ определить, достаточно ли вы пьете воды — оценить цвет мочи. Почти прозрачная или бледно-желтая означает, что в вашем организме нормальный уровень жидкости. Если моча приобретает цвет яблочного сока и темнеет — это значит, что организм обезвожен. А если так постоянно, то стоит проверить функцию почек.

Получение достаточного количества воды каждый день означает, что у ваших органов есть все, что им нужно для правильной работы.

Для большинства людей достаточно восьми стаканов воды в день. Если вы сильно потеете из-за жары или на тренировках, вам понадобится еще больше. Если вы страдаете диабетом или принимаете мочегонные препараты, посоветуйтесь с доктором или нутрициологом, сколько воды вам следует пить. Летняя норма воды — это 40 мл на один килограмм веса.

Летняя жара, обезвоживание и ваше тело

При жаре ваше тело перекачивает больше крови к коже, заставляя вас потеть. Пот, испаряющийся с кожи, помогает охладить организм, защищая его от перегрева. Когда организм изо всех сил пытается охладиться, его внутренняя температура может повыситься, и вашему сердцу придется работать усерднее, перекачивая кровь, чтобы удовлетворить дополнительные потребности в стимуляции потоотделения. А это очень негативно сказывается и на самом сердце, и на других органах. Так что, если вы потеете из-за перегрева, потребление жидкости — один из лучших способов поддержать организм и помочь ему остыть.

Когда жара очень сильная, вы можете больше потеть и вам нужно больше пить, чтобы компенсировать потерю жидкости. Если вы находитесь в зоне с высокой влажностью, пот не сможет охладить вас эффективно, поскольку он не будет быстро испаряться во влажном воздухе. Алкогольные напитки, напитки с кофеином и очень сладкие напитки — не лучший выбор, если вы обезвожены: они лишь усугубят ситуацию, выводя жидкость прямо из клетки.

Гидратация во время спорта

Спорт при жаркой летней погоде может нести в себе опасности. Среди самых распространенных последствий: солнечный или тепловой удар, обезвоживание, увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, повышения частоты пульса, уменьшение кровотока, потеря электролитов.

Чтобы правильно проводить летние тренировки на улице:

• выбирайте самое прохладное время — рано утром или после 19:00, но не слишком поздно, чтобы не помешать полноценному сну;
• на тренировках организм теряет влагу быстрее, поэтому пейте больше воды — до, во время и после тренировки, небольшими глотками. Не пейте слишком холодную воду. Утром после пробуждения обязательно успейте выпить 1-2 стакана воды до тренировки;
• выбирайте одежду из современных синтетических тканей, которые легко выводят влагу — свободную, легкую и желательно светлых оттенков;
• перед тренировкой на улице обязательно наносите солнцезащитный крем с SPF 30+. При этом все равно выбирайте места, где есть тень. И не забудьте кепку. Если бегаете, можете оставить на своем маршруте воду и не только пить ее, но и поливать голову и область сердца.
• тренируйтесь в разумном темпе и скорости. Если вы любите интенсивные нагрузки, летом в жару снизьте темп, чтобы не перегружать сердце, так как пульс на старте всегда выше.

Тренируясь на улице все лето, вы постепенно привыкнете к жаре, но только, если будете тренироваться грамотно. Это своего рода закалка, как баня. Так ваше тело становится более адаптивным и готовым к различным нагрузкам.

При длительных интервальных тренировках обязательно используйте изотоник, чтобы вовремя пополнять электролиты и глюкозу (розовая гималайская соль, сироп топинамбура, 200-300 мл фруктового фреша, 500 мл воды).

Хорошо проводя время на солнце и тренируясь на летней жаре — думайте о своем здоровье!