Кортизол

Кортизол — биологически активный гормон, производимый корой надпочечников. Функции его разнообразны: он активно участвует в углеводном, липидном и белковом обмене, оказывает влияние на водно-солевой баланс. Кортизол отвечает также за сохранение энергии в организме (формирует запас гликогена в печени), участвует в синтезе клеточных ферментов.

Гормон стресса

Звание «гормона стресса» кортизол получил за формирование защитных реакций на внешние угрозы и стрессовые ситуации. Он усиливает сердцебиение, повышает артериальное давление. В то же время кортизол держит под контролем тонус сосудов, не допуская критического изменения АД. Кроме того, при сильном стрессе гидрокортизон активизирует работу мышц, снижая в них расход глюкозы, при этом активно заимствуя ее из других органов. Таким образом гормон мобилизует ресурсы организма для спасения жизни. Но обратная сторона медали — риск развития сахарного диабета и ожирения из-за нерастраченной мышцами глюкозы, в том случае, когда за угрозой и стрессом так и не последовала физическая активность. Более того, органы, недополучившие глюкозу, начинают требовать «добавки», человек интуитивно налегает на мучное и сладкое (как говорится, «заедает проблему»).

В краткосрочном периоде повышенный кортизол разрушает мышцы, в долгосрочном — ухудшает обмен веществ, стимулирует отложение жира и вызывает хронический стресс. Вот почему после тренировки надо поесть как можно быстрее, чтобы погасить поднявшийся кортизол и не дать разрушать мышцы. Хронически высокий уровень кортизола вызывает как общее ожирение и набор висцерального жира на внутренних органах, так и усиленное отложение жировой клетчатки в проблемных местах (у мужчин — внизу живота и спины, у женщин — на бедрах). Замечали ли вы активных людей с животиком? Как ни странно, такое часто случается, и связано это именно с излишком кортизола, который замедляет процесс усвоения глюкозы. В результате постоянно хочется сладкого и калорийного, что и приводит к увеличению живота. Поэтому так важно не заедать стресс, а бороться с ним естественным путем.

Важно помнить о том, что диеты с резким отказом от еды, совмещенные с активным спортом, являются главными факторами повышения кортизола и нарушения метаболизма. Организм начинает скорее накапливать жир, а не избавляться от него. Для понижения высокого уровня кортизола прежде всего необходимо достаточное питание и адекватный уровень физических нагрузок (не слишком низкий и не слишком высокий). Кроме этого, борьба со стрессом — еще один необходимый и важный шаг в понижении кортизола.

Если вовремя обратить внимание на негативные состояния и принять меры по возвращению баланса в свою жизнь и работу организма, можно избежать более тяжелых последствий и их медикаментозного лечения.

Как бороться?

Первое, что снизит напряжение в системе, — порядок в рационе. О заедании стресса булками написано много, как и о том, что осознанный фокус на правильной еде смещает акценты со стресса на заботу о себе. Достаточный набор питательных веществ просто не даст кортизолу подняться ещё выше, чтобы добывать их из собственного организма.

1. Четкий режим дня. Просыпаться, ложиться спать в одно и то же время, достаточно отдыхать и планировать следующий день. Это позволит хорошо восстанавливаться, наладить биоритмы, а предсказуемость жизни наш организм воспринимает как жизнь без стресса.
2. Сознательный подход к питанию: не пропускать приемы пищи, но не переедать, не перекусывать, есть полноценную еду, а не сладости и алкоголь. Обязательно включить в рацион жирную рыбу, орехи, яйца, нерафинированные злаки и много свежих овощей. Этот совет универсальный, но при стрессе его соблюдение особенно важно. Ведь витамины В12, В6, фолиевая кислота, таурин, содержащиеся в этих продуктах, участвуют в образовании нейромедиатора гамма-аминобутировой кислоты (ГАБК). Она помогает успокоению и снижает уровень кортизола. Кроме того, стоит принимать натуральные адаптогены и добавки: омега-3, родиола розовая, ашваганда, лимонник и т.д.
3. Регулярная физическая нагрузка. Прежде всего, во время движения человек отвлекается и отдыхает мыслями. Кроме того, от занятий спортом выделяются эндорфины, серотонин, дофамин и эндоканнабиноиды — соединения, которые дарят нам счастье, удовольствие и эйфорию. То есть улучшают настроение. Регулярный бег нормализует тонус блуждающего нерва и восстанавливает баланс автономной нервной системы.
4. Снижать уровень кортизола помогает гормон окситоцин. Он выделяется, когда мы обнимаемся, любим, спим без одежды, гладим животных и чувствуем связь с окружением. Веселье и смех также уменьшают уровень кортизола.

Усталость надпочечников

В случае перенапряжения надпочечников (adrenal fatigue) возникает нечто вроде нервного срыва и перебои в работе этих желез. В наше динамичное и тревожное время свыше 80 процентов людей неоднократно испытывают усталость надпочечников на протяжении всей своей жизни. При усталости надпочечников могут возникнуть один или несколько следующих симптомов: слабость, упадок сил, невнимательность, забывчивость, рассеянность, хриплый голос, плохое пищеварение, запор, депрессия, бессонница, вялость по утрам, дневная сонливость, простые задачи неожиданно становятся сложно выполнимыми. И снижение функции надпочечников, и низкий кортизол могут привести к дефициту гормонов щитовидки. Недостаток гормонов щитовидки приводит к:⠀

• эстроген-доминированию — избыток эстрогенов⠀
• высокому уровню кортизола — истощение надпочечников⠀
• высокий пролактин — отсутствие овуляции⠀
• снижение прогестерона (стража беременности) — высокий кортизол лишает тело прогестерона, что приводит к невынашиванию беременности

Будут также проявляться признаки гипотиреоза — ожирение, депрессия, выпадение волос, ломкость ногтей, простуды, нестабильный уровень сахара в крови.

Признаки усталости надпочечников:

• с раннего утра и весь день вы валитесь с ног от усталости
• днем чувствуете усталость, но дома вечером — бодры
• трудно заснуть, хоть и нет сил (нет снов, тревожный сон)
• полноценный сон не прибавляет сил
• постоянно хочется пить или часто хочется солёненького
• затуманенное зрение и темные круги под глазами
• потребность в стимуляторах (кофе, сладости, курение, алкоголь, наркотики)

Выход: избавиться от стресса и вечной гонки, убрать любые стимуляторы и больше начать отдыхать, делать дела одно за другим, а не параллельно, медитировать и убрать сильные эмоции из жизни, но только не счастье! Существует 56 видов адреналина!

Чем себе помочь:

• нельзя быть голодным, если вам надо есть часто, то пусть так и будет, но это будет запланированное время и правильная еда
• ешьте чаще капусту, спаржу, голубику, бананы, чеснок, брокколи, малину, ежевику, салат рамен и красные яблоки и овощи, богатые натрием
• обязательно соблюдайте водный баланс
• не исключайте углеводы, белки или жиры, но всего должно быть в меру (не подходит белковая и кето-диета)
• добавьте хром, спирулину, солодку, элеутерококк, лимонник, ашваганду, магний, витамин С, женьшень, шиповник, мелиссу и родиолу розовую. Только не все вместе! Адаптогены стоит принимать по очередь

А тут есть табличка совместимости и нюансы для спортсменов http://m.sportwiki.to/Адаптогены