Клетчатка

В Украине заболеваемость раком кишечника соизмерима с показателями США, Австралии, Канады. В год в Украине регистрируется около 20 тыс. новых случаев рака кишечника. Печальная статистика заключается в том, что более 37% людей, у которых диагностируют это заболевание, умирают в течении года после постановки диагноза.

Почему такие высокие цифры? Образования появляются вследствие высокого содержания в рационе животных жиров, жареных, переработанных продуктов, содержащих канцерогены — еда, которая преобладает в рационе большинства украинцев. На фоне недостатка свежих фруктов и овощей, а, следовательно, клетчатки, снижается перистальтика кишечника, его содержимое подолгу контактирует с кишечными стенками. Канцерогены из переработанной пищи всасываются в эпителий, вызывая гиперпластические процессы в железистых клетках. Недостаток клетчатки на фоне большого потребления канцерогенов также приводит к образованию полипов.

Почему же клетчатка так важна?

Многие из вас слышали фразу «тебе нужно есть больше клетчатки/овощей». Неважно, слышали ли вы это от диетолога или от своей мамы — они все правы. Среднестатистический украинец недополучает клетчатку. Клетчатка обычно содержится в цельных продуктах, таких как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые, которых нет в меню быстрого питания и в большинстве покупных продуктов. Но вы можете улучшить свое здоровье и свой рацион, зная, какую пользу клетчатка приносит вашему организму, сколько ее нужно потреблять и как вы можете получать больше клетчатки ежедневно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка содержится в растительной пище. В большинстве растений есть часть, которую ваш организм не может переварить и усвоить. Это называется натуральными волокнами. Поскольку клетчатка не переваривается организмом, она проходит через пищеварительную систему и выводится из организма относительно «целиком». Большинство растительных продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка растворяется в воде, но образует гелеобразное вещество. Она помогает снизить уровень холестерина и глюкозы. Нерастворимая, соответственно, не растворяется и своей объемной массой помогает продвигать пищу через пищеварительный тракт, что особенно хорошо при запорах или нерегулярном стуле. Для максимальной пользы для здоровья вам следует есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые включают оба ее вида.

Преимущества диеты, богатой клетчаткой

• регулярный стул, без запоров и диареи
• здоровый кишечник — употребление клетчатки может помочь снизить риск развития геморроя и даже предотвратить колоректальный рак
• разнообразный микробиом. Клетчатка помогает сформировать правильную микрофлору и начать любить правильные и здоровые продукты
• защита от рака груди — исследования показали, что риск развития онкологии значительно ниже у женщин, которые потребляли больше клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте
• снижение уровня холестерина, в основном «плохого». Клетчатка также поможет вашему сердцу и улучшит кровяное давление. При нормализации холестерина я всегда настаиваю на употреблении овощей на каждый прием пищи
• клетчатка помогает дольше оставаться сытым. Это означает, что в конечном итоге вы будете меньше есть и при этом будете чувствовать себя сытым. Потому что она требует время для переработки и занимает много места в желудке
• контроль уровня сахара в крови. Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара. Потребление достаточного количества клетчатки также может помочь вам снизить риск развития диабета 2 типа и поможет избавится от инсулинорезистентности

Сколько же нужно клетчатки?

Взрослым женщинам следует съедать не менее 25 гр. в день, а здоровым взрослым мужчинам — не менее 38 гр. К сожалению, среднестатистический украинец получает не более 15 гр. клетчатки в день. Потребление большего количества клетчатки — это несложно. Вам просто нужно больше знать о своем рационе и сосредоточиться на потреблении большего количества цельных продуктов и добавлять на завтрак, обед и ужин овощи и фрукты до основного приема пищи.

Важное правило: на одну порцию белка обязательно должно присутствовать полторы порции клетчатки.

Советы

• ешьте больше свежих фруктов и овощей
• по возможности выбирайте цельнозерновые продукты. В выпечке замените белый хлеб цельнозерновым, белый рис бурым и обычную муку — цельнозерновой
• ешьте бобовые — фасоль, чечевицу или горох
• завтрак — это простой способ добавить больше клетчатки в свой дневной рацион
• включите клетчатку в каждый перекус
• пейте воду — клетчатка лучше всего сочетается с водой, поэтому для достижения наилучших результатов избегайте обезвоживания
• добавляйте больше клетчатки в свой рацион медленно — слишком быстрое добавление может вызвать вздутие и желудочные спазмы

О пищевых добавках с клетчаткой

Употребление большего количества клетчатки может быть сложной задачей, поэтому у вас может возникнуть соблазн сохранить свой обычный рацион и просто добавить пищевые добавки. Но по возможности старайтесь получать клетчатку из свежих цельных продуктов. Пищевые добавки с клетчаткой не содержат всех питательных веществ, содержащихся в цельной пище. Хотя Псиллиум и яблочный пектин можете добавить в рацион перед едой за 30 минут утром и вечером, и много воды!