Какие жиры можно? И нужно ли?

В наше время очень популярными стали продукты, не содержащие жир или содержащие его в минимальных количествах.

Знаете ли вы, что жиры могут быть не только не вредными, но и жизненно необходимыми для здоровья?

Жиры – это, прежде всего, источник энергии, так как содержат наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами. Нам нужны жиры для многих процессов. Избегать жиров в своем питании – очень плохая идея.

Около 90% холестерина образуется в нашем организме в печени, а с пищей мы получаем не более 10% экзогенного холестерина.

Несколько фактов о жирах

• мозг более чем на 60% состоит из жиров;
• жиры влияют на процессы роста и развития организма;
• за счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме;
• 1 грамм жира содержит в себе 9 килокалорий, в то время, как 1 грамм белков и углеводов содержит по 4 килокалории соответственно;
• жиры балансируют гормоны и поддерживают молодость кожи;
• жиры имеют решающее значение для создания клеточных мембран, которые способствуют гомеостазу и защищают клетки;
• жиры – катализатор для поглощения определенных витаминов и минералов;
• развитие мозга ребенка заканчивается к 6-7 годам, но наиболее активный период развития приходится на первый и второй годы жизни ребенка. Поэтому им так необходимы правильные жиры в рационе.

Важные правила

• Чаще употреблять морскую дикую рыбу жирных сортов или принимать рыбий жир из криля или дикой рыбы (1000-2000 мг именно кислот ЕПК и ДГК). Не забывайте о том, что некоторые виды рыбы содержат большие количества ртути. Помните: из-за большого содержания ртути беременным, кормящим матерям и маленьким детям следует избегать таких видов рыб: акула, рыба-меч, королевская скумбрия, тунец (или хотя бы не есть их чаще одного раза в месяц). Для остальных не стоит кушать эти виды рыбы чаще одного раза в неделю.
• Жиры из натуральных продуктов – самые полезные.
• Помните, что жиры неустойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур. Поэтому для жарки используйте оливковое масло, масло авокадо или животные жиры – топленое масло (они устойчивы к воздействию температур), а нерафинированные и сырые масла будет полезнее добавлять в готовые продукты. Храните масла в закрытых емкостях и подальше от света.
• Не употребляйте в пищу большое количество насыщенных жиров.
• Откажитесь от употребления продуктов, содержащих трансжиры (кондитерские изделия, выпечка, фаст-фуд, молочная продукция, полуфабрикаты, майонез, попкорн).
• Нам нужно лишь небольшое количество Омега-6 жирных кислот в диете. Масла кукурузы, сои, хлопка, винограда и подсолнечника содержат большое количество омега-6 и нестабильны. Это означает, что любая пища, жаренная, запеченная или приготовленная в микроволновке с использованием этих масел, будет окисляться и вызывать воспалительные реакции в организме.
• Избегать молочную продукцию с 0% жирности.

Виды жиров

В биохимическом отношении молекулы жиров относятся к кислотам и разделяются на два основных вида:

• Насыщенные жиры — содержатся в таких продуктах: мясо, сало, омары, креветки, яйца (желток), сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, пальмовое, кокосовое и сливочное масла (82,6%). Для здоровья они нам тоже нужны. Но старайтесь употреблять только цельное мясо, которое кормилось травой. Не следует употреблять переработанное мясо, содержащее насыщенные жиры, такие как бекон, хот-доги, колбасы, поскольку они являются канцерогенами.
• Ненасыщенные жиры — содержатся в таких продуктах: оливки и оливковое масло, авокадо, кешью, макадамия. Мононенасыщенные жиры защищают сердце и поддерживают чувствительность к инсулину, накопление жира, потерю веса и здоровый уровень энергии.
• Трансжиры. Это худший тип жира, побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения здоровых масел в твердые вещества. В списках ингредиентов пищевых продуктов это произведенное вещество обычно указывается как «частично гидрогенизированное масло».
• Полиненасыщенные жиры — содержатся в таких продуктах: грецкие орехи, миндаль, орех-пекан, семечки, фасоль, пророщенный овес и пшеница, рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла. Полиненасыщенные жиры включают Омега-3 и Омега-6. Омега-3 снимает воспаления, поддерживает здоровый уровень гормонов и клеточных мембран. Омега-6 жирные кислоты важны для поддержания здоровых функций мозга и мышц, но, с другой стороны, способствуют воспалениям в организме.

Проще говоря, лучшим выбором для вашего здоровья является включение чистых органических и наименее обработанных жиров.

• Льняное масло холодного отжима (никогда не нагревать и употреблять бутылочку максимально быстро, так как оно моментально окисляется).
• Кокосовое масло (можно безопасно нагревать).
• Оливковое масло.
• Органическое мясо.
• Топленое масло.
• Авокадо.
• Сырое масло-какао.
• Яйца.
• Сырые орехи.
• Дикая морская рыба.

Необходимое количество потребления жиров — 0,5-1 грамм на 1 кг веса и 1-1,9 грамма на 1 кг веса, если человек ведет активный и спортивный образ жизни. Все индивидуально и зависит от остальных нутриентов и их суточных норм.

Что можно сделать уже завтра? Сдать липидограмму в лаборатории и посмотреть на показатели «хорошего» и «плохого» холестерина. И решить, какие жиры нужно добавить в рацион.