Как питаться сбалансированно в пост

Начался Великий пост. Период, когда на питание многих людей накладываются ограничения. Если неправильно организовать питание на период поста, это может привести к ухудшению общего состояния и даже вызвать обострение заболеваний. Однако с медицинской точки зрения, пост – это вполне полезное мероприятие, только с учетом того, что организовано оно будет правильно.

Длительное и некорректное ограничение пищи может привести к частым головокружениям и повышенной утомляемости, повышению уровня глюкозы, инсулина, холестерина за счет большего употребления углеводов, а также к снижению скорости обмена веществ. Вот несколько простых советов, которые помогут вам поддерживать сбалансированный и здоровый рацион на протяжении всего поста.

Не пропускайте завтрак

Завтрак – самая важная еда дня. На протяжении многих лет различные исследования доказывали, что завтрак обеспечивает нас необходимыми питательными веществами и энергией, необходимой для концентрации, защищая от таких симптомов голода, как головные боли, усталость, сонливость и тревожность. Кроме того, завтрак ускоряет метаболизм – поэтому жизненно важно обеспечить адекватное потребление сбалансированной пищи утром. Главное, что нужно помнить, – нужно есть углеводы в виде фруктов, ягод, каш и правильного хлеба.

Ешьте разные продукты

Особенно сейчас, когда ваше потребление пищи сильно ограничено, важно приложить дополнительные усилия, чтобы включить продукты из всех групп. Нашему организму требуется не менее 40 различных питательных веществ каждый день, чтобы мы могли нормально развиваться, обновляться и поддерживать хорошее здоровье. И хотя большинство продуктов содержат более одного питательного вещества, ни один продукт не может обеспечить полный набор. Таким образом, важно есть каждый день разнообразную пищу, чтобы мы получали как можно больше всех этих питательных веществ. Чтобы обеспечить разнообразие, а вместе с ним и хорошо сбалансированную диету, ежедневно выбирайте продукты из разных групп: жиры, растительные белки, углеводы и клетчатку.

Не забывайте о белках

Во время поста большую часть рациона составляет углеводная пища, а белковой совсем нет, так как полностью исключаются все животные продукты. А между тем, мы знаем, что белок необходим для нашего здоровья, ведь это строительный материал всех клеток организма. Растительный белок разрешен, так что налегайте на все его источники: орехи, семечки, грибы, крупы, хлеб, бобовые. Но помните, что последние три вида продуктов являются и углеводами, которые вечером нельзя, так как они повышают инсулин и отправляют в жировое ДЕПО лишнюю глюкозу, поэтому часто люди набирают вес во время поста. Какие еще есть источники растительного белка? Грибы, тофу, брокколи, зеленый горох, шпинат, спаржа.

Не забывайте о жирах

Та же ситуация и с жирами: из-за отказа от животной пищи постный рацион сильно ограничен в жирах. А нам нужны жиры для многих процессов. Любые жиры растительного происхождения прежде всего включают в свой состав триглицеридные жирные кислоты. Также важными элементами являются различного рода химические соединения. Избегать жиров в своем питании – очень плохая идея. Кроме того, жиры дают более длительное насыщение, поэтому в пост без них никак не обойтись.

Чтобы восполнять недостаток жиров в своем рационе, налегайте на растительные: авокадо, оливковое масло, орехи, семена льна и чиа, сыр (старый, выдержанный, лучше козий).

Контролируйте уровень сахара в крови

Углеводы классифицируются в соответствии с их ответом на глюкозу или гликемическим индексом (ГИ). ГИ показывает, как быстро углевод в конкретном продукте превращается в глюкозу и попадает в кровоток. По нему можно определить, какие углеводные продукты дольше утоляют голод. Чем ниже показатель ГИ, тем медленнее пища превращается в сахар – и тем лучше. Таким образом, выбор продуктов с низким ГИ помогает поддерживать нормальный контроль уровня сахара в крови, сводит к минимуму муки голода и удовлетворяет аппетит, не обеспечивая лишних калорий. Кроме того, контролируя уровень сахара в крови, вы предотвращаете чрезмерные переедания в результате его низкого уровня. Включайте продукты с низким ГИ в каждый прием пищи и избегайте употребления продуктов с высоким ГИ или хотя бы смешивайте их с продуктами с низким ГИ, что даст промежуточный ГИ.

Выбирайте правильные способы приготовления

Внеся небольшие изменения в свои кулинарные привычки, вы сможете создавать продукты с отличным вкусом, которые, к тому же, будут полезны для вашего здоровья. Да, многие привычные любимые рецепты являются важной частью семейных традиций, но большинство из этих блюд имеют слишком высокое содержание жира. Не нужно отказываться от любимых блюд – адаптируйте их!

1. Готовьте продукты в небольшом количестве воды или даже овощного бульона, а не в масле;
2. При жарке используйте сковороды с антипригарным покрытием, а лучше керамическим;
3. Запекайте или готовьте пищу на гриле, вместо жарки;
4. Овощи готовьте на пару или отваривайте до состояния аль-денте;
5. При приготовлении риса, пасты и других злаков приправляйте их травами, специями и бульонами, а не соусами. Такие травы, как базилик, лавровый лист, орегано или розмарин придают и овощам характерный аромат и цвет. Специи, такие как корица, имбирь и мускатный орех, усиливают сладкий вкус продуктов, а смеси приправ, такие как порошок чили и карри, дают комплексный набор вкусов. Используйте также чеснок, сухую горчицу, перец, лук, грибы и помидоры, чтобы придать блюдам аромат;
6. Избегайте употребления слишком большого количества соли.

Ешьте сложные углеводы, богатые клетчаткой

Эти продукты снабжают организм энергией. Они богаты витаминами, принадлежащими к группе B, и являются отличным источником клетчатки. Имейте в виду, что продукты с высоким содержанием клетчатки сильнее влияют на чувство насыщения, чем их аналоги с низким содержанием клетчатки. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают коричневый рис, цельнозерновые продукты, свежие фрукты, зелень и овощи.

Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи добавляют меню красочности и разнообразия. Это настоящие защитники, поскольку помогают организму бороться с болезнями и недугами. Все потому, что они являются богатыми источниками множества витаминов и минералов.

Пейте достаточно жидкости

Всегда включайте воду в свой рацион и ограничивайте потребление напитков, содержащих кофеин. Кофеин является мочегонным средством и не обеспечивает достаточной гидратации.

Кому не стоит поститься?

1. Прежде всего, поститься не стоит детям, так как растущий организм требует адекватного количества жиров, углеводов, белков и витаминов. Ограничения приводят к общей слабости, появлению головокружений, анемии и нарушениям работы нервной системы.
2. Беременным женщинам и кормящим мамам тоже не стоит поститься, так как организм мамы работает в этот период за двоих и должен получать достаточное количество всех необходимых элементов, особенно белковой пищи.
3. Нельзя поститься тем, кто страдает язвой, гастритом, панкреатитом, холециститом: переход на постную пищу может спровоцировать обострение.
4. Люди, которые недавно перенесли инфекционное заболевание, тоже должны внимательно отнестись к посту. Их иммунитет ослаблен, и ему требуется полноценное питание, чтобы восстановиться. А белок с его аминокислотами восстанавливает лучше всего. Если же вы решили поститься, то, если это не нарушает этических норм, принимайте аминокислоты отдельно.
5. Тем, кто страдает анемиями, также нельзя исключать мясо, сливочное масло, рыбу, так как они являются необходимыми элементами процесса кроветворения. Или тогда подумайте о приеме препаратов железа после консультации у гематолога, терапевта или нутрициолога.

Все мы знаем, что соблюдение сбалансированной диеты за счет здорового питания имеет жизненно важное значение для вашего благополучия. Поэтому подойдите к посту рационально и следуйте вышеперечисленным принципам, чтобы в этот период не слишком отклонялся от принципов правильного питания.