kak-otkazatsya-ot-sladkogo

Блог

Как отказаться от сладкого

Один из частых запросов на работу с нутрициологом – отказ от сладкого. Люди приходят с жалобами на постоянное желание съесть сладенького, в основном во второй половине дня. Уже все понимают, что сладкое нас старит, приводит к инсулинорезистентности и сахарному диабету, повышает холестерин, закисляет организм, дает рост грибов, вирусов и бактерий, стимулирует рост онкоклеток.

Однако существует убеждение, что мозгу обязательно нужен сахар. Ведь это то, что нас заряжает, дает энергию и силы. Разберем, когда же можно есть сладкое и почему чаще всего мы испытываем зависимость именно от сахара.

Причины сахарной зависимости

Для того чтобы понять, почему существует зависимость от сахара, нужно разобрать ее причины:

  • эмоциональная (замещение радости);
  • стресс (повышенный кортизол гасится углеводами);
  • мало еды в течение дня или она вся состоит из быстрых углеводов, мало белка и жиров;
  • недостаточно сложных углеводов в первой половине дня;
  • микрофлора (если вы каждый день едите сладкое, то у вас в кишечнике живут те, кто будет требовать сладкое каждый день);
  • недостаточное количество или плохое качество сна (когда организм уставший и не восстановленный, то количество простых углеводов в рационе будет расти).

Почему хочется сладкого

Мозгу на самом деле необходима энергия, которую можно получить из сложных углеводов, ягод и фруктов. Многие об этом просто не знают или ошибочно считают, что конфетка или печенюшка дадут быстрый и более эффективный результат. Что касается скорости, то да – сахар из конфеты мгновенно попадает в кровь и вроде как заряжает, но этот заряд очень быстро снижается до нуля и вам опять хочется сладкого, потому что глюкоза резко и сильно опустилась. Так происходит, потому что легкие углеводы имеют свойство мгновенно всасываться в кровь. Только вот ничего хорошего в этом нет как с точки зрения энергии и бодрости в долгосрочной перспективе, так и для здоровья. Чем больше сладкого мы едим – тем больше хочется еще. И мы, естественно, не отказываем себе в допинге. Это ж для мозга, полезно, а у меня работа напряженная, стресс, я мало спала.

Такие частые качели приводят к инсулинорезистентности и сахарному диабету ІІ типа, с которым человек может жить и даже не догадываться. А по количеству летальных исходов диабет на сегодня лидирует. Если в цифрах, то за 2019 год смертность от данной болезни составила 4,2 млн – это 11,3% от всех смертей в мире.

Я вас не пугаю. Просто делюсь фактами и личными историями работы с клиентами. Практически у каждого есть запрос на то, чтобы избавиться от привычки есть сладкое, и почти у всех в анализах инсулин и глюкоза в крови повышены, что говорит об инсулинорезистентности. Если ваш инсулин выше 8, с этим отклонением можно и нужно работать. Моя схема проста и эффективна.

Как перестать есть сладкое

Ключевые правила:

  • важно наладить режим питания: когда вы едите регулярно, три раза в день, примерно в одно и то же время, скачков упадка сил и гиперактивности нет;
  • убираем перекусы, чтобы не повышать лишний раз инсулин;
  • утром натощак пьем стакан теплой воды, можно с лимоном, для запуска метаболизма; идеально делать небольшую 10-15-минутную зарядку;
  • за 20 минут до завтрака и обеда едим 200-250 г ягод и/или фруктов – таким образом мы получаем глюкозу для мозга и сможем со временем полностью попрощаться с упадком энергии и желанием съесть чего-то сладенького;
  • добавляем в рацион сложные углеводы и едим их только на завтрак и обед. Что именно? Цельнозерновая паста, нешлифованный и красный рис, гречка, киноа, пшено, кус-кус, овес цельный, булгур, бездрожжевой хлеб;
  • убираем из рациона простые углеводы – печенье, конфеты, выпечку из белой муки, белый сахар, полезные сладости;
  • когда очень хочется сладкого, пьем какао на растительном молоке, кокосовый йогурт, едим ореховые пасты и черный шоколад;
  • если очень хочется любимый десерт, то иногда балуем себя, но днем и тоже в рамках обеда или завтрака за 20 минут до основного приема пищи. Лучше перед обедом;
  • минимизируем употребление алкоголя, поскольку обычно на следующий день хочется вредной и сладкой пищи;
  • пьем норму воды в день (30 мл на 1 кг веса). Когда вам хочется есть, попробуйте попить;
  • тренируемся – физические нагрузки очень стимулируют отказ от сладкого как физиологически, так и психологически;
  • занимаемся любимыми хобби. Если у вас таких нет, обязательно обзаведитесь. Удовольствие и энергию можно получать не только от сладкого!

Легкого вам отказа от неполезных сладостей и перехода на полезную пищу!

Оксана Соколова

Сертифицированный нутрициолог, спортсмен-любитель, марафонец, пловец на длинные дистанции, мать двоих детей. Интересы: биохакинг, медицина, питание.

Интересно

  • Причины вечернего переедания и как с ним бороться

    Причины вечернего переедания и как с ним бороться

  • Почему детокс невозможен без ощелачивания

    Почему детокс невозможен без ощелачивания

  • Подготовка к процедуре сдачи крови

    Подготовка к процедуре сдачи крови

Книга

«Здоровый рацион для лучшей версии себя»

Тонкости, которыми я охотно деллюсь в своей книге «Здоровый рацион для лучшей версии себя», помогут вам стать лучшей версией себя, красивой, здоровой, энергичной.

Новый образ жизни вам определенно понравится. На вашей кухне – аппетитная еда по рецептам шеф-поваров, которую так и хочется сфотографировать. В вашем дневнике – плановая проверка организма. Вы не просто увидите в зеркале, но и почувствуете в каждом движении совершенное тело, работающее на вас!

Узнать больше