Как бороться со вздутием живота

Наверное, каждый хоть раз в жизни столкнулся со вздутием живота – неприятным ощущением давления в кишечнике. Оно возникает, когда желудочно-кишечный тракт заполнен воздухом или газом. Может сопровождаться болью, чрезмерным газообразованием (метеоризмом), частой отрыжкой, урчанием или бульканьем в животе. Кроме того, постоянное вздутие приводит к увеличению объема талии.

Вздутие живота очень распространено – в анкетах у моих будущих клиентов я вижу эту жалобу у 99%. И практически у каждого эти неприятные симптомы проходят уже через две недели после начала работы с питанием.

Почему вы чувствуете вздутие живота?

Газ и воздух. Начнем с самого простого. Вы поели белковую пищу и после потребили любой сахар: выпечка, фрукты, сок, компот, коктейль. Происходит брожжение и, как результат, вздутие. При этом белковая пища переваривается от одного часа до пяти. Так что, если сладкое поступит не сразу, а в течение этого времени, то результат будет таким же.

Еще одной распространенной причиной повышенного газообразования является потребление большого количества свежих овощей, особенно позже 18:00. Почему? Элементарно не хватает ферментов, потому что желудок уже готовится ко сну, особенно у девушек. Отсюда рекомендация на ужин – есть термически обработанные овощи: в них мягче клетчатка, и ЖКТ так проще.

Еще одна причина – вы быстро едите и захватываете лишний воздух. Все заглатывают воздух, когда едят или пьют. Но если вы едите или пьете слишком быстро, жуете жвачку, курите, вы проглатываете больше воздуха, чем другие.

Отрыжка и метеоризм — два способа, которыми проглоченный воздух покидает тело. Задержка опорожнения желудка, когда человек мало ходит в туалет, в дополнение к скоплению газов также может вызывать вздутие живота.

Медицинские причины. Вздутие живота может быть связано и с заболеваниями. К ним относятся: синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника, изжога, пищевая непереносимость, увеличение веса, гормональный сбой (особенно у женщин), паразитарные инфекции, стресс, тревога, депрессия и т.д.

К условиям, вызывающим факторы, способствующие вздутию живота, относятся: чрезмерный рост или дефицит бактерий в кишечнике, скопление газов, измененная перистальтика кишечника, задержка опорожнения желудка, висцеральная гиперчувствительность (ощущение вздутия живота при небольших или даже нормальных изменениях тела), пищевая и углеводная мальабсорбция, запор.

Как бороться со вздутием живота

Во многих случаях симптомы вздутия живота можно уменьшить или даже предотвратить, внеся несколько простых изменений в образ жизни.

1. Ограничьте продукты, вызывающие вздутие. Многие испытывают вздутие живота после употребления определенных продуктов, содержащих большое количество неперевариваемых или плохо усваиваемых соединений. Эти соединения включают нерастворимую и растворимую клетчатку, сахарные спирты, а также фруктозу. Когда вы едите продукты, содержащие эти соединения, непереваренные волокна и сахара попадают в толстую кишку, где их ферментируют бактерии, что приводит к повышенному газообразованию.

Продукты, которые могут вызвать вздутие живота, включают:

• Молочные и кисломолочные продукты: молоко, сметана, сливки, йогурт и мягкие сыры.
• Овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская и белокочанная капуста, лук, чеснок, лук-порей, артишоки, спаржа, грибы.
• Фрукты: яблоки, груши, персики, арбуз, грейпфрут, манго, фруктовые соки и сухофрукты.
• Цельные зерна: пшеница, овес, зародыши пшеницы и пшеничные отруби, одним словом – глютен.
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох и печеная фасоль. Их надо научиться есть: вначале порция должна быть маленькая, как прикорм у детей. Дело в том, что при отсутствии определенных ферментов нам сложно вначале переваривать новую пищу.
• Сахарные спирты и искусственные подсластители: ксилит, сорбит и маннит, содержащиеся в искусственных подсластителях и жевательной резинке без сахара.
• Напитки: газировка и другие газированные напитки.

Конечно, не все почувствуют вздутие живота после употребления этих продуктов. Прислушивайтесь к своему организму.

1. Проверьтесь на непереносимость лактозы , а лучше откажитесь от всей молочной и кисломолочной продукции. Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке. Для расщепления лактозы ваше тело нуждается в ферменте, называемом лактазой. Однако у большинства людей не вырабатывается достаточное количество этого фермента. Возникающее в результате состояние называется непереносимостью лактозы. При этом состоянии лактоза проходит через кишечник, втягивая в себя больше воды, пока не достигнет толстой кишки, где она ферментируется бактериями и выделяет газ. Это может привести к таким симптомам, как вздутие живота, боль в животе, повышенный метеоризм и отрыжка.

Откажитесь от молочных продуктов, даже если у вас нет непереносимости. Ваше тело только скажет вам «спасибо». После 4-х лет лактозу лучше вообще убрать из рациона. А кальция, витамина D, магния, калия, цинка, фосфора и белка полно и в других продуктах. Из молочных продуктов можно (умеренно) – выдержанный старый сыр, козий сыр, сливочное масло.

1. Поддерживайте работу кишечника. Запорами страдают около 14% людей во всем мире. А они – прямой путь вздутию живота, так как неперевариваемые компоненты пищи дольше задерживаются в толстой кишке и, таким образом, подвергаются большей ферментации бактериями. Что делать?

• Увеличьте потребление клетчатки. Стремитесь ежедневно получать 18–30 граммов растворимой и нерастворимой клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и семян. Проще говоря, на каждый прием пищи у вас должно быть 100-150 г овощей.
• Пейте достаточное количество воды – 30-40 мл на 1 кг вашего веса.
• Двигайтесь. Ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде хотя бы 30 минут каждый день помогут поддерживать регулярную работу кишечника.

Кстати, если у вас запор, осторожно увеличивайте потребление растворимой клетчатки, так как этот тип ферментируется в толстой кишке и может способствовать вздутию. Кроме того, слишком быстрое добавление клетчатки в рацион может усугубить запор, поэтому делайте это медленно.

1. Ограничьте употребление соленой и жирной пищи. Высокое потребление соли способствует задержке воды в кишечнике и вздутию живота. Большое количество жиров в кишечнике задерживает газ и также усиливает ощущение вздутия. Откажитесь от жареной нездоровой пищи, фаст-фуда, чипсов, сладкого, особенно промышленных кондитерских изделий, так как из-за сахара в вашем кишечнике размножается патогенный микробиом.

Подытожим

Вздутие живота является распространенным заболеванием, вызванным широким спектром факторов – питания, образа жизни и общего состояния здоровья. Поддержание здорового питания и веса, поддержание нормальной работы кишечника и регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить симптомы. А если вздутие живота вызвано определенными продуктами в вашем рационе, просто исключите их и наблюдайте за собой. А еще лучше – проконсультируйтесь с нутрициологом или гастроэнтерологом.