Хлеб: есть или не есть?

Хлеб. Привычный традиционный продукт, присутствующий на каждой кухне. Хлеб происходит от древних египтян и на протяжении веков являлся основным источником калорий в рационе. Во время индустриализации он набрал еще большую популярность, что сделало возможным массовое производство. Хлеб все еще проживал свои лучшие годы в 70-х, 80-х и 90-х, когда диета с низким содержанием жира была объявлена лучшим способом улучшить здоровье и похудеть. Однако в 2000-х годах, когда стали популярны диеты с очень низким содержанием углеводов и безглютеновые диеты, хлеб, как общий источник углеводов и глютена, получил репутацию плохого, нездорового и такого, от которого толстеют. Потому что обычно это вкусная выпечка с высоким содержанием калорий, углеводов, соли и сахара, консервантов. Но существует ли здоровый хлеб, который может удовлетворить вкус и тягу к хрустящей корочке и мягкой душистой серединке?

Свежеиспеченному хлебу невозможно сопротивляться. Соблазнительный аромат, теплый мякиш и хрустящая корочка – все это утоляет даже самые сильные приступы голода и является настоящим наслаждением для наших вкусовых рецепторов. К счастью, для тех, кто не может представить жизнь без этого, существует здоровый хлеб – и у него отличный вкус.

Главное – помнить: пока вы не злоупотребляете, употребление хлеба не должно быть табу.

Есть золотое правило для всего: слишком много – это плохо. То же касается и хлеба. Кроме калорийности, которая приведет к лишним ненужным килограммам, хлеб часто содержит добавленный сахар и соль, что может повысить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Многие виды хлеба, особенно обычного белого хлеба, содержат большое количество вредного жира и углеводов. Они также имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они повышают уровень сахара в крови и побуждают вас хотеть еще больше еды.

Однако было доказано, что цельные зерна, которые есть в здоровом хлебе, борются с жиром, особенно накапливающимся вокруг талии (висцеральным). Здоровый цельнозерновой хлеб является лучшим вариантом, чем белый хлеб для похудения и здоровья сердца. Он содержит больше витаминов, минералов и клетчатки. Но он все равно калориен. И все равно поднимает уровень сахара в крови. Поэтому ешьте его в умеренных количествах. Порция – это ключ, даже если это цельное зерно. Пара ломтиков высококачественного цельнозернового хлеба на завтрак или обед полностью вписываются в здоровый и питательный рацион.

Углеводы в хлебе: польза или вред

Углеводы являются основным питательным веществом хлеба.

Фрукты, овощи, бобовые и минимально обработанные зерна содержат более здоровые, диетические источники углеводов. Эти продукты также содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Магазинный, упакованный и предварительно нарезанный белый хлеб производится из высокообработанных простых углеводов. Он быстро и легко усваивается, но имеет небольшую питательную ценность.

Еда, изготовленная из высокообработанных зерен, вызывает скачок сахара в крови вскоре после еды. Частые скачки сахара в крови могут со временем привести к развитию диабета 2 типа.

Переработанные углеводы также не содержат клетчатки. В результате вы не будете ощущать сытость после их употребления. Вскоре после этого вы снова хотите больше еды, особенно когда уровень сахара в крови падает.

Когда производители перерабатывают пищевые продукты, это приводит к потере питательных веществ. Они часто добавляют в белый хлеб витамины и минералы, чтобы заменить отсутствующие питательные вещества. Однако все это не может заменить клетчатку, которая необходима для здоровья пищеварения и сердечно-сосудистой системы.

Высокое потребление простых углеводов, таких как готовый белый хлеб, может привести к увеличению веса и повышенному риску диабета, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

Что такое цельные зерна

Цельные зерна в хлебе грубого помола имеют много преимуществ. Они могут улучшить общее состояние здоровья и снизить риск ожирения и различных других осложнений и заболеваний.

Цельные зерна являются хорошим источником:

• витаминов группы В, в том числе фолиевой кислоты
• железа, магнию и селена
• волокон

Рекомендуется потреблять минимум 25 г клетчатки в день. По меньшей мере, половина зерна, которое потребляет человек, должна быть цельной.

Клетчатка может снизить риск:

• сердечно-сосудистых заболеваний
• диабета 2 типа
• гипертонии
• рака толстой кишки
• ожирения

Цельные зерна также являются хорошим источником белка.

Что такое рафинированная мука

Для приготовления белого хлеба или белой муки производители обрабатывают зерно, удаляя отруби и зародыши, оставляя только эндосперм. Этот эндосперм обеспечивает быстрые, легкоусвояемые углеводы – но ничего больше. Продукты, изготовленные из очищенной муки, имеют более мелкую, более легкую текстуру и обычно более длительный срок хранения. Однако обработка удаляет большинство или всю клетчатку, витамины и минералы.

Мука с высокой степенью обработки и добавок делает хлеб нездоровым. Однако покупка хлеба со словом «цельный» на этикетке еще не гарантирует здоровый продукт. Это только первый шаг. Даже цельнозерновой хлеб может содержать до 20 ингредиентов, включая консерванты, соль и сахар. Не все они способствуют крепкому здоровью. Консерванты помогают хлебу оставаться свежим дольше, но хлеб можно хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы сохранить его свежесть – и не обязательно ему быть набитым консервантами.

Многие виды хлеба содержат добавленный сахар или сахарозаменители. Следует избегать содержащих кукурузный сироп или другие ингредиенты, которые заканчиваются на «-ose» и перечислены в начале списка ингредиентов, поскольку это все сахара. Примеры включают сахарозу, глюкозу и фруктозу.

Производители обычно заказывают список ингредиентов на продуктах в соответствии с весом ингредиентов. Ингредиенты, появляющиеся в верхней части списка, включены в относительно высоких пропорциях.

Избегайте глютена

Некоторым людям нужно избегать хлеба из-за аллергии или непереносимости (целиакии). Из-за большого количества таких людей за последние годы очень популярной стала безглютеновая диета.

Человек с целиакией имеет тяжелую аутоиммунную реакцию на глютен, которая вызывает повреждение кишечника, поэтому употребление глютена может быть очень опасным. Однако многие могут переносить глютен, и им не нужно его избегать.

Безглютеновый хлеб есть во многих продуктовых магазинах или в Интернете.

Какой хлеб лучше употреблять

• Хлеб должен быть безглютеновым. Он не содержит пшеницы, ржи и ячменя. Это лучший выбор для людей с целиакией или аллергией на глютен. Но если у вас нет ни того, ни другого – все равно старайтесь выбирать хлеб без глютена. Начнём с того, что безглютеновый хлеб гораздо легче усваивается, поэтому улучшает пищеварение. Употребление хлеба без глютена укрепляет иммунную систему, а также помогает снизить риск аллергии или астмы. Этот тип хлеба снижает кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, что очень полезен для сердца. Кроме того, хлеб без глютена является носителем многих антиоксидантов, борющихся со старением, и содержит витамины группы В.
• Хлеб должен быть бездрожжевым. Дрожжевые культуры плохо усваиваются человеческим организмом, поэтому лучше выбирать хлеб, приготовленный на закваске. Длительный процесс брожения теста позволяет бактериям расщеплять углеводы и глютен, облегчая переваривание и высвобождая питательные вещества, чтобы они легче усваивались. Такой хлеб не нарушает микрофлору в кишечнике, наполняет тело витаминами и минералами, ведь они остаются в конечном продукте, а не идут на питание дрожжей. И, конечно, бездрожжевые варианты хлебобулочных изделий низкокалорийны, поэтому подходят для правильного питания. Безглютеновый хлеб на закваске – лучший вариант для всех, кто заботится о здоровье и долголетии.

И помните. Хлеб можно есть только в первой половине дня, на завтрак или обед, потому что это углевод, к тому же переработанный. Если сильно хочется – можно, но лучше делать выбор в пользу каши.

Можно есть белый хлеб, но немного, потому что это пустые углеводы, и только с утра.

Если у вас есть проблемы со щитовидной железой и аллергиями – хлеб обязательно должен быть безглютеновым. Например, гречневый.