Гликемический индекс. С чем его едят?

Всегда стоит обращать внимание на гликемический индекс продукта. Потому что такое простое знание дает много преимуществ.

В этой статье мы познакомимся, а подробнее разберем в другой статье, какие именно продукты могут вредить вашей фигуре и здоровью. Но сразу заинтригую, если знать, что вареная свекла обладает очень высоким ГИ и как блюдо на ужин совсем не подходит, то можно избежать набора веса и поднятия уровня глюкозы в крови вечером, когда этому совсем не место.

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводного продукта в организме. Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ. Таким образом, в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты — на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы, а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом
Регулярное потребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов:

• для текущих энергетических нужд;
• для пополнения запасов гликогена в мышцах;
• для резерва в будущем.

Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна на данный момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы. Если у вас тренировка, то эта энергия пойдет на энергозатраты, связанные с тренировкой. Но даже при этом такими продуктами не стоит наполнять свой организм слишком часто.

Продукты с низким гликемическим индексом
К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Как снизить гликемический индекс продуктов, и возможно ли это?
Есть несколько способов cнижения ГИ:

• следить, чтобы в пище было как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет индекс выше, чем отварная картошка;
• правильно сочетать углеводосодержащую пищу с жирами: полезнее комбинировать продукты с растительными жирами и морепродуктами;
• употреблять в пищу больше овощей и зелени.

Мы обязательно поделимся с вами наиболее популярными продуктами с высоким, средним и низким ГИ.

Health is Wealth
Проект здорового снижения веса и спортивной нутрициологии