Блог
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови. Простыми словами, ГИ — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Высоким принято считать ГИ больше 70, низким — 35 и ниже.
Если вы правильно питаетесь и сами составляете свое меню, без помощи диетолога или нутрициолога, тогда вам обязательно следует разобраться с понятием ГИ и гликемической нагрузки. Это поможет вам не сидеть вечно на безуглеводных диетах (что не совсем здорово, поскольку правильные углеводы — источник энергии и один из важных элементов сбалансированного питания), есть правильные углеводы, быть в хорошей форме и отлично себя чувствовать.
Итак, помимо ГИ, следует также учитывать понятие гликемической нагрузки (ГН). Чтобы вычислить ГН, необходимо перемножить ГИ и процент содержащихся в продуктах углеводов (ПУ). В отличие от ГИ, ГН учитывает не только качество углеводов в продукте, но и их количество. ГИ показывает условную скорость повышения уровня глюкозы — продукты с высоким ГИ усваиваются супер быстро, а продукты с клетчаткой имеют низкий ГИ и дают энергию в кровь медленно. ГН учитывает количество углеводов в порции, а это говорит о том, сколько именно глюкозы попадает в кровь.
Вот простейшая формула ГН:
ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции
Например, ГИ арбуза = 75, кол-во углеводов в арбузе 8.8 на порцию 100 гр.
ГН арбуза = 75 * 8.8 / 100 = 6.6 (7 найдёте во многих источниках).
Вы всегда можете посмотреть ГИ и ГН отдельного продукта в интернете, если нет возможности посчитать самостоятельно.
Нельзя утверждать, что продукты с высоким ГИ вредны. Всё зависит от того, какой именно продукт и когда вы потребляете. Высокий ГИ (70+) имеют такие продукты, как белый хлеб, сдобная выпечка, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и т.д. Если кабачки, арбузы, тыкву, картофель и мед вполне можно иметь в рационе до 14:00, то белый хлеб, сдобу, чипсы необходимо вообще исключить из-за ГН и вреда, который они наносят здоровью в целом.
Своим клиентам я рекомендую питаться без перекусов и выбирать продукты с низким и средним ГИ и ГН, особенно в сезон, когда поспевает много фруктов и ягод. Среди топ продуктов для насыщения: безглютеновый хлеб, бурый и красный рис, цельнозерновая паста, киноа, сезонные фрукты и ягоды.
Учитывайте ГИ и ГН при формировании своего рациона, чтобы всегда быть здоровыми, молодыми и в отличной форме.
Оксана Соколова
Сертифицированный нутрициолог, спортсмен-любитель, марафонец, пловец на длинные дистанции, мать двоих детей. Интересы: биохакинг, медицина, питание.
Книга
«Здоровый рацион для лучшей версии себя»
Тонкости, которыми я охотно деллюсь в своей книге «Здоровый рацион для лучшей версии себя», помогут вам стать лучшей версией себя, красивой, здоровой, энергичной.
Новый образ жизни вам определенно понравится. На вашей кухне – аппетитная еда по рецептам шеф-поваров, которую так и хочется сфотографировать. В вашем дневнике – плановая проверка организма. Вы не просто увидите в зеркале, но и почувствуете в каждом движении совершенное тело, работающее на вас!
Получай еженедельные рекомендации по питанию!
Подпишись на рассылку