Диета для женского гормонального баланса

Нашим настроением, поведением, желаниями, мотивацией к спорту, правильному питанию и к выбору продуктов руководят гормоны.

Гормоны — это химические “посланники” вашего тела. Эти мощные химические вещества, вырабатываемые эндокринными железами, перемещаются по кровотоку, сообщая тканям и органам, что им делать. Они помогают контролировать многие из основных процессов вашего тела, в том числе метаболизм.

При гормональном дисбалансе у вас или слишком много, или слишком мало определенного гормона. И даже крошечные изменения могут иметь серьезные последствия для всего организма. Уровень некоторых гормонов колеблется на протяжении всей жизни и может быть просто результатом естественного старения. Другие изменения происходят, когда ваши эндокринные железы неправильно понимают сигнал.

Причины гормонального дисбаланса

Гормоны могут быть выведены из равновесия многими причинами:

• продукты, выращиваемые на удобрениях
• мясо с гормонами
• молочные и кисломолочные продукты
• косметика для тела и лица
• чистящие и моющие средства + другие химические разрушители гормонов
• стресс
• токсичные отношения
• недостаток сна и позднее засыпание
• слишком много сахара
• недостаток магния
• вредные привычки

Как питание влияет на наши гормоны?

Когда дело доходит до питания, мы должны помнить, как важен здоровый рацион для баланса гормонов, особенно у женщин.

Еда влияет на гормоны по-разному. Некоторые продукты могут помочь восстановить баланс, в то время как другие могут полностью его разрушить.

Воспаление + скачки сахара в крови

Молочные продукты, алкоголь, кофеин и сахар могут вызывать гормональный дисбаланс из-за усиления воспалительных процессов или из-за скачков уровня сахара в крови. Создается эффект домино, когда хронически высокий уровень сахара повышает уровень инсулина и, как следствие, уровень андрогенов.

Кроме того, неорганические продукты содержат химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы, и искусственные гормоны, которые негативно влияют на ваш собственный гормональный баланс. Но некоторые продукты, такие как жир, антиоксиданты и клетчатка, могут помочь поддерживать гормональный баланс.

Жир, клетчатка + антиоксиданты

Жир просто необходим для выработки и баланса гормонов. Обычно я рекомендую диету с высоким содержанием полезных жиров, таких как омега-3 и мононенасыщенные жиры, тем, кто страдает от гормонального дисбаланса. Клетчатка также важна, потому что она не только помогает вывести токсины и избыток гормонов, но и улучшает работу кишечника.

Антиоксиданты помогают бороться со стрессом и воспалениями в организме, способствуя снижению уровня кортизола (гормона стресса) и, в свою очередь, снижая доминирование эстрогена.

Какие продукты помогут сбалансировать гормоны

Продукты, которые отлично балансируют гормоны, включают белок (например, птица, кролик яйца или рыба); овощи и большинство фруктов; семена чиа, льняное семя и большинство орехов; оливковое масло и некоторые другие ненасыщенные масла и жиры; цельнозерновые продукты, такие как гречка, коричневый рис и киноа.

А вот список из моих любимых продуктов:

• Дикий лосось. Содержит большое количество омега-3, полезных жиров, необходимых для выработки гормонов, а также противовоспалительных соединений, снижающих стресс.
• Авокадо. Также содержит большое количество мононенасыщенных жиров и клетчатки, помогает сбалансировать уровень сахара в крови, способствует выработке гормонов.
• Крестоцветные овощи. Кале, брокколи, цветная капуста и т.д. содержат клетчатку + антиоксиданты, которые способствуют снижению кортизола и помогают вывести избыток гормонов.
• Льняное семя. Богато противовоспалительными омега-3 жирами, а также содержит фитоэстрогены.
• Сладкая картошка (батат). Содержит клетчатку, антиоксидант (бета-каротин) и витамин B6, который помогает поддерживать детоксикацию печени и выводить лишние гормоны/токсины.
• Чечевица и нут. Отличные источники растительного белка и клетчатки.
• Спирулина. Полноценный растительный белок и антиоксидант для поддержки детоксикации, а также снижения стресса.

Лучше всего вдохновляться средиземноморской диетой: ешьте орехи, семечки, авокадо, дикие морепродукты и рыба, овощи, здоровые жиры, цельнозерновые продукты. Это лучший способ поддерживать здоровье и баланс гормонов.

Какие продукты стоит исключить

Очень важно разгрузить рацион от потенциально опасных продуктов, которые вызывают гормональный сбой. Это молочные и кисломолочные продукты, кофе, алкоголь, сахар, обработанные растительные масла (рапсовое, виноградное, растительное, соевое, пальмовое, подсолнечное), арахис, фаст-фуд, обезжиренные продукты, искусственные подсластители, простые углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом (ГИ) и даже сложные, если их много, большое количество фруктов.

Питание до и во время менструации

Как правило, во время менструации ваше тело нуждается в высококачественных питательных веществах. Это высококачественные омега-3, содержащиеся в диком лососе, грецких орехах, семенах чиа, плюс продукты, богатые магнием, такие как бобы, шпинат, миндаль (помогает уменьшить боль при месячных). Я также рекомендую морские водоросли для реминерализации организма. Все эти продукты хорошо выравнивают гормоны за пару дней до менструации, когда вам хочется то сладкого, то соленого, то жареного. И если у вас сильный предменструальный синдром, это повод сходить к гинекологу-эндокринологу, чтобы проверить, как работает ваша гормональная система во второй фазе цикла.

Травы и добавки для баланса гормонов

Существует множество трав и добавок для балансировки гормональной системы:

• Ашваганда: аюрведическое растение, используемое в западной фитотерапии. Это чрезвычайно полезное тонизирующее средство для гормональной системы и наращивания энергетических резервов.
• Витекс священный: балансирует работу гипофиза и гипоталамуса. Помогает облегчить симптомы ПМС, особенно нервное напряжение и бессонницу. Полезен для лечения отсутствующих или нерегулярных менструаций, а также при симптомах менопаузы.
• Одуванчик: способствует метаболизму печени и снижает задержку воды.
• Ламинария: богатый источник йода. Йод необходим для оптимальной функции щитовидной железы.
• Пустырник: отлично подходит для лечения приливов в период менопаузы, отсутствия или болезненных менструаций и предменструального синдрома. Полезная трава для лечения миомы.
• Валериана: помогает уменьшить беспокойство, связанное с ПМС и менопаузой. Улучшает качество сна.
• Дикий ямс: снижает гормональный дисбаланс, связанный с менопаузой.
• Добавки: высококачественные витамины и минералы, масло примулы вечерней (полезно при лечении предменструального синдрома, груди, симптомов менопаузы), масло омега-3.

Но помните, что это лечебные добавки и должны назначаться специалистом, который разбирается в них. В противном случае вы можете лишь ухудшить ситуацию.

В заключение

Гормоны влияют на все аспекты вашего здоровья. Они нужны вам в очень определенных количествах, чтобы ваше тело функционировало оптимально.

Гормональный дисбаланс может увеличить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, заболеваний щитовидной железы и других проблем со здоровьем. Несмотря на то, что старение и другие факторы находятся вне вашего контроля, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своим гормонам работать оптимально. Питательный сбалансированный рацион, регулярные физические упражнения и здоровый сон имеют огромное значение для улучшения вашего гормонального фона. Поддерживая гормональный баланс в равновесии, женщины могут наслаждаться полноценной жизнью, бодростью и благополучием.