Дневной сон: спать или не спать

Во многих культурах полуденный сон является не только привычным явлением, но и обычной частью повседневной жизни. Это хорошо не только для детей. Исследования показывают, что послеобеденный сон отлично подходит и взрослым.

Преимущества дневного сна

Короткий сон помогает восстановить силы и снизить усталость в течение дня. После ночи недостаточного сна такой отдых уменьшает сонливость. Дневной сон особенно полезен для сменяющихся работников, которым трудно высыпаться и быть бдительными в ненормированное время.

Короткий дневной сон может повысить эффективность работы: он улучшает такие когнитивные функции, как память, логическое мышление и способность выполнять сложные задачи.

Некоторые исследования показали, что физическая работоспособность также улучшается после сна. Спортсменам это может принести улучшение выносливости, реакции и когнитивных возможностей.

Дневной сон хорошо помогает побороть последствия недостаточного ночного сна. Короткий отдых снимает стресс, поддерживает работу иммунной и гормональной систем, помогает быстрее восстановиться.

Как работает сон

Независимо от того, ночью или днем, сон проходит серию фаз, составляющих цикл сна.

• Фаза 1: является самой легкой и короткой фазой сна, которая длится от 1 до 7 минут.
• Фаза 2: длится от 10 до 25 минут. Мышцы расслабляются, функции организма замедляются. Впрочем, сон на этой фазе еще относительно легкий.
• Фаза 3: более глубокая, восстанавливающая фаза сна, на которой может быть трудно пробудиться. Обычно длится от 20 до 40 минут.
• Фаза быстрого сна (REM): во время быстрого сна мышцы тела временно парализованы, глаза быстро двигаются под закрытыми веками. Сновидения, как правило, происходят как раз во время быстрого сна.

Когда сон длится 7-8 часов, организм проходит эти фазы несколько раз. Однако во время короткого дневного сна у вашего организма недостаточно времени, чтобы пройти несколько циклов. Фактически, во время дневного сна человеку нужно достичь стадии 3 и не провести в ней много времени. Это облегчит пробуждение бодрым после. Более длительный сон дольше 30-40 минут приведет к тому, что вы войдете в глубокий сон, который может начаться еще раньше, если вы страдаете от недосыпа. А после пробуждения от глубокого сна вы будете испытывать вялость, головокружение и невозможность сосредоточиться.

Советы для наилучшего дневного сна

Чтобы получить полную пользу от дневного сна, важно учитывать, где, когда и как долго спать. Эти и другие факторы могут влиять на то, как вы будете чувствовать себя после пробуждения.

Сколько должен длиться сон? В целом, лучшая продолжительность дневного сна для взрослых составляет примерно 20 минут и не более 30 минут. 20-минутный сон позволяет отдохнуть, не впадая в глубокую фазу.

В некоторых случаях также может быть полезен более продолжительный сон примерно на полтора часа. Такой промежуток времени позволяет телу проходить циклические этапы сна и избегать прерывания глубокого сна. Этот тип более продолжительного сна подойдет для работников экстренных служб и работников посменных процедур, которым нужно избежать усталости.

Нельзя, чтобы дневной сон мешал ночному. Постоянное желание вздремнуть в любое время вместо полноценного ночного сна может привести к расстройствам: прерывистому сну или бессоннице.

Когда лучше вздремнуть? Специалисты обычно рекомендуют взрослым дремать за восемь и более часов до ночного сна. Для большинства людей это означает короткий сон до 15:00. Слишком поздний дневной сон может привести к проблемам со сном в ночное время.

Вообще для некоторых людей вздремнуть после обеда – это естественно или даже необходимо. Все мы знаем это чувство, когда после еды начинает клонить в сон. Такой послеобеденный спад связан с циркадным ритмом. Циркадный ритм — это внутренние часы организма, которые соблюдают 24-часовой цикл. В этом цикле есть два пиковых периода сонливости. Один пик приходится на ночь, а другой – на ранний день.

Где вздремнуть? Хорошая среда для любого сна – это прохлада, тишина и тьма. Такая среда поможет предотвратить нежелательные перерывы и пробуждения.

Для людей, работающих на дому, лучшим местом для короткого сна является спальня, поскольку именно это помещение ассоциируется с отдыхом и сном. Затменные шторы или устройства белого шума для блокирования посторонних шумов могут помочь как с ночным, так и с дневным сном.

Если вы дремлете в офисе, используйте такие аксессуары, как затычки для ушей или маска для глаз. Если возможно, лучше дремать в месте, где ваш сон маловероятно прервут. В некоторых офисах есть дневные ложи и тихие зоны отдыха.

Не забудьте установить будильник. Поставьте будильник на желаемую продолжительность сна от 20 до 30 минут. И не нажимайте кнопку откладывания, когда он звонит, так как это чревато тем, что вы провалитесь в глубокий сон. Если не уверены в себе, поставьте второй будильник, который сработает вскоре после первого. Встаньте, как только раздастся сигнал, а затем потянитесь или пройдитесь, чтобы избавиться от сонливости.

Недостатки дневного сна

Для некоторых людей, в основном пожилых, дневная дремота может быть связана с проблемами сна, например, из-за частых пробуждений ночью.

Дневной сон может иметь другие негативные последствия для здоровья. Одно исследование в Китае показало, что сон днем продолжительностью более 90 минут стал причиной повышения кровяного давления у женщин среднего и старшего возраста. Другое исследование на пожилых китайцах показало, что дневной сон продолжительностью более 30 минут коррелирует с большей частотой неалкогольной жировой болезни печени.

Анализ многочисленных исследований показал, что дневной сон более 60 минут связан с повышенным риском диабета 2 типа. Другое обширное исследование во Франции показало, что желание вздремнуть днем чаще встречается у людей, страдающих тревогой или депрессией, ожирением, высоким кровяным давлением и диабетом 1-го и 2-го типов.