Почему режим дня важен

Многие люди отвергают режим дня, плывя по течению современной жизни с «гибкими» графиками. Но распорядок дня – это нечто большее, чем исполнение повседневных обязанностей и работы. Если хотите иметь лучшее психическое и физическое здоровье, меньше болеть, меньше стрессовать, быть более продуктивными и энергичными, распорядок должен включать правильный режим питания, сна и физической активности. То, как вы просыпаетесь и засыпаете каждый день, когда и что едите, сколько занимаетесь спортом сильно влияет на каждую отдельную сферу вашей жизни.

Сон

1. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время.
2. Укладывайтесь не позднее 22-23 часов – это обеспечивает нормальную работу гормональной системы.
3. Выключайте электронные устройства минимум за час перед сном.
4. Выключайте телефон на ночь или по крайней мере ставьте его на беззвучный режим и кладите экраном вниз.
5. Прочтите книгу или составьте список дел на следующий день.
6. Слушайте белый шум или медитацию, чтобы очистить разум.

Первый шаг по пути к правильному распорядку дня – это наладить сон. Ложитесь спать и просыпайтесь ежедневно примерно в одно и то же время. Так вы программируете свое тело на определенное количество часов правильного отдыха. А правильный достаточный сон – это крепкая иммунная система, гормональный баланс, бесперебойное функционирование мозга, повышенная концентрация, сниженный стресс и лучшее самочувствие. Исследования показывают, что у бодрых, выспавшихся людей сильно повышается самооценка и уверенность в себе.

Чтобы хорошо заснуть вечером, постарайтесь отключить все электронные устройства (компьютеры, телефоны, планшеты) по крайней мере за 1-1,5 часа до того, как лечь спать. Позвольте глазам расслабиться и отдохнуть от стимуляции освещенным экраном. Кроме того, когда вы спите, в комнате должна быть полная тишина и полная темнота, так как посторонние, даже малейшие шумы и свет мешают вашему мозгу полноценно отдохнуть. Перед сном лучше прочтите книгу или запишите планы на следующий день: письменно выражая мысли, вы тоже можете снять стресс и напряжение и успокоить разум.

Для расслабления вечером можно использовать эфирные масла, например лаванды или мяты. Сделайте небольшую дыхательную гимнастику, когда ляжете, чтобы снять напряжение. Некоторым хорошо помогает так называемый белый шум – он способствует расслаблению (в интернете есть). Можно послушать медитацию или включить успокаивающие звуки волн, дождя, щебетания птиц и т.д.

Кстати, ежедневная практика медитации, даже если она короткая, может помочь организоваться. Нейробиологи утверждают, что медитация физически изменяет мозг. Исследования МРТ показали, что опытные медитаторы имеют более толстую кору головного мозга, чем те, кто не медитирует. Это особенно полезно для областей мозга, связанных с вниманием, восприятием и сенсорной обработкой. Можно медитировать 2 минуты или 20 минут – все зависит от того, что лучше подходит для вас, вашего ума и тела.

Питание

1. Проснувшись, сразу выпейте стакан теплой чистой воды, можно с лимоном.
2. Соблюдайте полноценный 3-разовый режим питания.
3. Ешьте каждый день в одно и тоже время.
4. Включите в завтрак белок – это поможет вам быть сытым в течение дня.
5. Включите в завтрак углеводы и жиры для энергии и сытости.
6. Ужинайте минимум за 3 часа перед сном.
7. Избегайте углеводов и тяжелой пищи на ночь, особенно мяса. Употребление на ужин углеводов исключает процесс ночного сжигания.

День должен начинаться с чистой воды, лучше теплой и с лимоном, чтобы запустить работу желудка. В течение дня тоже пейте воду: через час после еды и/или за 30 минут до еды.

Идеальный рацион – это 3 полноценных приема пищи. Приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Соблюдайте перерывы между приемами пищи минимум 3 часа, в идеале – 5 часов. Последний прием пищи – не позднее чем за 3 часа до сна. В идеале, для женщин – не позднее 18:00, для мужчин – 20:00.

Завтрак – самый важный прием пищи. Обязательно включайте в него белок (помогает держать нормальный уровень сахара в крови и дольше оставаться сытым, замедлить пищеварение и стабилизировать усвоение углеводов), жиры (являются источником энергии, помогают усваивать витамины и минералы и поддерживают здоровье сердца и сосудов) и углеводы (главный источник энергии).

Наше тело очень хорошо реагирует на повторение, в том числе, когда дело доходит до еды. Это как мышечная память, но для нашего желудка.

Спорт

1. Начните с малого: попробуйте тренироваться по 20 минут в день, три дня в неделю.
2. Попробуйте разные виды активности, чтобы определить, что вам больше подходит и нравится.

Задайте себе цель двигаться определенным образом каждый день. Это может быть как спорт, так и любые другие виды движения. Физическая активность снижает риск хронических заболеваний, улучшает самочувствие и координацию, помогает похудеть и улучшить сон, повысить самооценку. Многие люди вообще не занимаются спортом: нет времени, вдохновения, мотивации. Но попытайтесь посвятить упражнениям по 20 минут в день три дня в неделю – и уже скоро вы увидите, как повышается ваш уровень энергии.

Разработайте программу, которая лучше всего подходит именно вам. Для некоторых это означает посещение 60-минутных занятий фитнесом четыре раза в неделю. Для других – это длинная пробежка дважды в неделю, а для третьих – ежедневная прогулка с друзьями. Попробуйте разные виды активности, чтобы определить, что вам больше всего подходит. Но что бы вы ни выбрали, просто помните, что движение приносит пользу вашему телу.

———————————————————————————————————

Уделяйте время себе и соблюдайте режим сна, питания и физических упражнений. Это важные правила ведения здорового и сбалансированного образа жизни. Помните, это ваша жизнь, и следует делать все так, как вам лучше.

И главное: распорядок дня может быть особенно полезен во времена непредсказуемости, неопределенности и стресса. Управление своим поведением может помочь вам почувствовать больший контроль над ситуацией. Хорошо как раз начать с нового распорядка дня – установить время пробуждения и сна, а также время приема пищи и физической активности. Если вы просыпаетесь, едите, работаете, занимаетесь делами и спите по графику, это поможет вам чувствовать себя менее напряженным и более организованным.

Итак, что делать, чтобы помочь себе контролировать уровень стресса:

• Оставайтесь активными и выполняйте ежедневные физические упражнения.
• Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете.
• Здорово питайтесь по регулярному графику.
• Ставьте реалистичные цели.
• Будьте позитивными.
• Готовьтесь к вызовам, но не думайте над вещами, которые не можете контролировать.
• Оставайтесь на связи с друзьями и родными.
• Выделите время для занятий, которые вам нравятся.

Будьте здоровы и уравновешены!