Белок на ужин?

Одним из самых распространенных подходов в сбросе веса сегодня является белковая диета, когда в рационе урезаются углеводы и жиры, а белок доминирует. Часто и на ужин многие предпочитают белок, аргументируя выбор тем, что “от белка же не поправляются, сахар он не повышает и вообще чем больше белка — тем лучше для мышечной массы”. Поверхностно всё вроде так и есть, но если копнуть глубже, становится понятно, что нерациональное потребление животного белка может иметь такие же плачевные последствия, как и углеводы.

Относительно недавно ученые обнаружили новую причину развития диабета II типа — это белки животного происхождения. Диеты, в которых жиры и углеводы заменяют белком, тоже чреваты развитием “сахарного” заболевания.

Благодаря многочисленным исследованиям было доказано, что белок так же, как углеводы, повышает уровень инсулина в крови. Более того, белок достигает инсулинового пика быстрее, чем углеводы. Одно большое различие фактически одинаковых процессов от белков и углеводов состоит лишь в том, что белок больше насыщает, и чувство голода приходит гораздо позже, чем после углеводов.

Однако это не мешает белкам способствовать потере клетками нашего тела чувствительности к инсулину и приводить к развитию диабета II типа.

Если вы тренируетесь более 3 раз в неделю, у вас супер-активный образ жизни и вы тратите много энергии, а ваша цель — нарастить мышечную массу, то, безусловно, белок в рацион нужно добавить. Однако очень важно, какой именно белок, когда и в каких количествах вы потребляете.

Разный белок по-разному повышает инсулин.

Говядина и телятина, например, вызывают практически такую же инсулиновую реакцию, как коричневый рис. Поэтому сочный стейк из говядины или даже говядина на пару на ужин — не лучший вариант. Еще и потому, что красное мясо переваривается организмом около 5 часов.

Курица и индейка тоже относятся к тем белкам, которые способны повышать инсулин достаточно высоко.

Если вы пьете протеин, имейте в виду, что прием сывороточного протеина тоже вызывает всплеск инсулина. После вечерней тренировки порция сывороточного протеина — неплохой вариант, но лучше белая рыба или яйца.

Однозначно на белковой пище вряд ли можно поправиться, но повышению инсулина она, как и углеводы, содействует. Чистая белковая диета также вредна для пищеварения. Белки обязательно потребляйте вместе с клетчаткой и желательно, чтобы на порцию белка приходилось полторы порции овощей. Таким образом усвоение белков будет проходить намного легче и быстрее. Если у вас проблема с почками, то потребления большого количества белка — точно не ваш вариант.

Что касается ужинов, учитывая всё вышесказанное, на вечерние приемы пищи я рекомендую есть “легкий” белок. Это яйца, кролик, белая рыба, морепродукты. Также всем, а особенно людям, у которых высокий сахар, индекс НОМА, инсулин, на ужин необходимо есть термически обработанные овощи и жиры, которые точно не будут повышать инсулин.

В настоящее время нет эмпирических данных о том, что организм нуждается в углеводах так, как, например, нуждается в незаменимых аминокислотах. Поэтому белок есть нужно, но правильный, “легкий” — на завтрак, когда метаболизм ещё только запускается, и на ужин, и “тяжелый” — на обед, когда метаболизм на пике своих способностей и с удовольствием переварит даже сочный говяжий стейк, если вы уж так сильно его любите.

А вот несколько вариантов идеального меню для ужина, чтобы и вкусно, и полезно:

• Вариант 1:

Яичница из 2-3х яиц + 250 гр термически обработанных овощей

• Вариант 2:

Форель (200 г) + салат (200 г; в качестве соуса только масло, лимон)

• Вариант 3:

Салат с авокадо и морепродуктами (350 г; в качестве соуса только масло, лимон)