10 лучших продуктов для улучшения здоровья кишечника

Что содержит одну из самых сложных и богатых экосистем на планете? Кишечник человека! Вы удивитесь, но мы с вами больше бактерии, чем люди. Наши тела содержат триллионы микроорганизмов, что превышает количество человеческих клеток 10:1. Все, что мы едим, пьем, затрагиваем, намыливаем и с чем взаимодействуем, может изменять эти микроорганизмы. При этом ваш образ жизни либо помогает, либо вредит, либо сбалансирует тонкое, но мощное здоровье кишечника. И хотя некоторые факторы образа жизни вне вашего контроля, вы можете контролировать то, что на вашей тарелке.

Восстановление здоровья кишечника

Мы все знаем, что здоровье кишечника – в частности, микробиому – важно. И наука это доказывает. Постоянно растущее количество исследований указывает на огромную роль кишечника в общем здоровье и благополучии человека. Сбалансированный кишечник необходим для правильного пищеварения, но наличие достаточного количества полезных бактерий также поддерживает ваше здоровье путем производства витаминов, поддержки иммунной системы и защиты от вредных бактерий. Поскольку более 70% вашей иммунной системы находится в кишечнике, следует поддерживать его здоровье. Хорошая новость состоит в том, что большинство людей могут улучшить здоровье своего кишечника естественным путем посредством диеты и соответствующих добавок. Освобождение места в вашем холодильнике для лучших продуктов для здоровья кишечника, безусловно, стоит усилий.

Что такое микробиом

Ваш микробиом – это экосистема бактерий. Она не только способствует ферментации пищи, которую вы едите – эти бактерии поддерживают баланс сахара в крови, пищеварение и оптимальное здоровье. Ваш кишечник надежно защищает ваше тело от внешнего мира. Все, начиная от антибиотиков и заканчивая воспалительным продуктом и противозачаточными таблетками, может отрицательно повлиять на ваш кишечник. Если у вас проблемы с пищеварением, дискомфорт в желудке или сыпь на коже, это может быть признаком микробного дисбаланса в кишечнике.

Как достичь здорового микробиома

Разнообразие – ключ. Употребление сбалансированных количеств пробиотиков и пребиотиков может помочь обеспечить правильный баланс бактерий для поддержания здорового микробиота кишечника. И многие факторы, включая продукты, которые вы едите, влияют на тип бактерий в вашем пищеварительном тракте. В общем, разнообразный микробиом равен здоровому микробиому. Это потому, что чем больше видов бактерий у вас есть, тем больше функций они могут поддерживать.

4 шага к улучшению здоровья кишечника

Учитывая, что мы все хотим жить долгой, яркой жизнью, давайте рассмотрим простые способы улучшения микробиому вашего кишечника.

• Ешьте продукты, полезные для здоровья кишечника. Это разнообразная диета, богатая цельными продуктами и антиоксидантами. А более разнообразный микробиом, как мы говорили, полезен вашему здоровью.
• Обратите внимание на средиземноморскую диету. Есть много причин питаться так, как средиземноморцы, но главным образом из-за фокуса на овощах, фруктах, фасоли и бобовых. Это полезные для кишечника продукты с высоким содержанием клетчатки, способствующие росту полезных бактерий. Показано, что употребление целой свежей пищи, в основном из растительных источников, улучшает здоровье кишечника.
• Выбирайте ферментированные продукты. Ферментированные продукты (или напитки), такие как йогурт или квашеная капуста, могут принести пользу микробиому. Они усиливают его работу и уменьшают количество болезнетворных бактерий в кишечнике.
• Добавьте пребиотики. Многие фрукты, овощи и цельное зерно содержат пребиотики, но их также можно найти отдельно. К примеру, незрелый банан также может быть пребиотиком. Если незрелый банан звучит неаппетитно, вы также можете извлечь пользу от пребиотиков, съев вареный и охлажденный картофель или рис. Охлаждение превращает часть усваиваемых крахмалов в стойки.

10 лучших продуктов для здоровья кишечника

Здоровый кишечник помогает избежать хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак, а также уменьшает воспаление, сохраняет здоровый мозг и помогает вам поддерживать оптимальный вес. Никогда не поздно изменить свой рацион! Исследования показывают, что разнообразие вашей тарелки может изменить микробиом всего за 24 часа.

Спаржа. Потребление спаржи как части диеты, богатой клетчаткой, является отличным способом удовлетворить потребность в клетчатке и сохранить здоровье пищеварительной системы. Спаржа способствует регулярности и здоровью пищеварения и поможет снизить риск определенных состояний, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет.

Артишоки. В артишоках также много клетчатки. Этот вкусный овощ питает кишечные бактерии, снижая риск некоторых видов рака кишечника, устраняя запоры и помогая смягчить другие проблемы с пищеварением. Кроме того, артишоки содержат инулин, тип клетчатки, действующий как пребиотик.

Семена чиа. Семена чиа могут действовать как пребиотик, помогая вашему желудку производить полезные бактерии, а также поддерживают правильное функционирование пищеварительной системы. Это суперпродукт, который действует как очистное средство для ЖКТ. При замачивании семена превращаются в липкое гелеобразное вещество.

Кокосовый йогурт. Благодаря своей пробиотической природе кокосовый йогурт может помочь улучшить пищеварение. Любой йогурт – слегка ферментированная пища, наполненная полезными бактериями. Традиционно йогурт готовят из молока животных. Однако существует много йогуртов на растительной основе, включая кокосовый йогурт.

Фасоль. Фасоль является одним из самых полезных продуктов для здоровья кишечника. Разнообразные бобы, особенно черная фасоль, укрепляют здоровье ЖКТ, улучшая функцию кишечного барьера и увеличивая количество полезных бактерий.

Семя льна. Обычно используется для улучшения здоровья пищеварения или облегчения запоров. Также помогает снизить уровень общего холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохого» холестерина), снижая риск сердечных заболеваний. Обязательно измельчите семена или купите молотые семена льна и храните их в холодильнике или морозильной камере. Добавляйте молотый лен в полосе, овсяные хлопья и йогуртницы или используйте в качестве замены яиц в веганской выпечке.

Листовая зелень. Неудивительно, что листовая зелень включена в этот перечень. Листовая зелень, такая как шпинат или капуста, является отличным источником клетчатки, а также питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин С, витамин К и витамин А. Кроме того, листовая зелень содержит определенный тип сахара, который способствует росту здоровых кишечных бактерий.

Чечевица. Как и фасоль, чечевица помогает улучшить здоровье кишечника. Поскольку чечевица является источником пребиотической клетчатки, она налаживает пищеварение. Она также помогает контролировать уровень сахара в крови и, как было показано, оздоровляет сердце, снижая уровень холестерина и АД.

Квашеная капуста. Все ферментированные продукты отличны для кишечника! Квашеная капуста богата витаминами С и К, железом и клетчаткой, а также содержит полезные кишечные бактерии. Пищевая ценность ингредиентов обогащается путем брожения, что облегчает переваривание пищи.

Тыква. Пища, богатая сброженной клетчаткой – батат, цветная капуста или тыква – прекрасно стимулирует полезные бактерии толстой кишки. Эти ингредиенты также стабилизируют уровень сахара в крови, повышая уровень кислоты в желудке и уменьшая воспаление кишечника.

Худшие продукты для здоровья кишечника

Ну, и напоследок – о худших продуктах. И для того чтобы классифицировать продукты как хорошие или плохие, важно подчеркнуть важность биоиндивидуальности. Вы уникальны, как и ваши кишечные бактерии, и это здорово! Знание того, как разные продукты могут влиять на ваш кишечник, поможет вам принимать взвешенные решения.

В общем, рафинированные зерна, рафинированный сахар, промышленное масло семян, обычные молочные продукты и алкоголь нарушают работу кишечника. По сути, эти ингредиенты могут оказать огромное влияние на перекормку дрожжей и кандиды в организме. В свою очередь, как вы догадались, это влияет на здоровье кишечника.