Постійно переїдаєте? Перевірте рівень лептину

Лептин — це гормон, який повідомляє мозку, коли накопичено достатньо жиру, запобігаючи переїданню та сприяючи здоровому спалюванню калорій. Стійкість (резистентність) до лептину змушує мозок пропускати цей сигнал, що може призвести до ожиріння, особливо у дівчат.

Багато хто вважає, що збільшення та втрата ваги залежить від калорій та сили волі. Однак сучасні дослідження з цим не погоджуються: як кажуть вчені, в цьому задіяний гормон під назвою лептин. Стійкість до лептину сьогодні вважається основним фактором збільшення ваги у людей.

Лептин виробляється жировими клітинами нашого тіла. Його називають «гормоном насичення» або «гормоном голоду». Основною мішенню лептину є мозок, зокрема область під назвою гіпоталамус. Лептин повідомляє мозку, що у вас достатньо жиру і вам не потрібно їсти – та ви можете спалювати калорії з нормальною швидкістю.

Лепетин виконує багато функцій, пов’язаних із фертильністю, імунітетом і функцією мозку, втім основна його роль полягає в довгостроковій регуляції енергії, включаючи кількість калорій, які ви з’їдаєте та витрачаєте, а також кількість жиру, який ви накопичуєте у своєму тілі. У давнину цей гормон розвинувся, щоб не дозволити людям голодувати чи переїдати, бо і те, й інше зменшило б шанси вижити в природному середовищі. В сучасному житті лептин продовжує ефективно запобігати нам голодувати, але щось зламалося в механізмі, який повинен заборонити нам переїдати. Тож, якщо ви не можете зупинитися та постійно переїдаєте, перевірте рівень лептину.

Що робити з підвищеним лептином?

Чому підвищується рівень лептину? Бо в раціоні переважають прості вуглеводи – цукор, фрукти, “корисні” солодощі тощо – і є часті перекуси. Особливо ввечері. Доречі, якщо дівчина хоче завагітніти через ЕКО, у неї має бути низький інсулін та лептин, бо процедура може не пройти, як слід.

Що робити? Прибрати з раціону весь цукор, але поступово. Якщо у людини високий лептин, швидше за все, вона цукрозалежна та вуглеводозалежна. Для такої людини – нормальна 5-годинна перерва між прийомами їжі може бути катастрофою, вона буде скаржитися на нудоту, погіршення стану, падіння цукру. Це все через звичку часто їсти вуглеводи.

Отже, в перший тиждень на сніданок обираємо вуглеводи, краще довгі (каша, хліб), перед сніданком за 20 хвилин їмо ягоди або низькоглікемічні фрукти, обов’язково включаємо жири, білок та клітковину. Сніданок повинен складати 40% всього вашого денного раціону.

Між прийомами їжі бажано витримувати 4-5 годин. На обід ще можемо включати вуглеводи – але тільки довгі: печена картопля, батат, гарбуз, каша чи паста. І все це ми повинні їсти до 14:00. Про фрукти/ягоди за 20 хвилин до їжі не забуваємо.

На вечерю – тільки білок, жири та клітковина. Жодних вуглеводів. Наприклад, риба, запечена з пармезаном, та овочеве рагу. Жодних каш, хлібу та іншого – не можна.

На другий тиждень вже починаємо скорочувати вуглеводи. Фрукти перед сніданком та обідом залишаємо, вуглеводи на сніданок – залишаємо, але з обіду їх прибираємо. Вечеря – білок + клітковина. Наприклад, м’ясо + салат.

Якщо 5 годин для вас багато і вам дуже хочеться їсти – перекушуйте тільки жирами. Наші клітини отримують харчування за рахунок жирів, вони калорійні та довше насичують. Їжте горіхи, насіння, оливки, сир козячий/овечий/пармезан, авокадо, яйця, лосось. Якщо організм почне отримувати добрі жири – лептин піде вниз.

Клітковина – важлива. Споживання більшої кількості розчинної клітковини покращує здоров’я кишечника та допомагає довше почуватися ситим, тобто, краще обирати вранці цільну вівсянку, аніж солодкі пластівці. Їжте більше овочів – вони повинні бути на кожний прийом їжі.

Уникайте обробленої їжі. Вона містить багато жиру, калорій, солі та цукру, а це зовсім не добре для підтримки нормальної ваги та здоров’я кишечника.

Не забувайте і про білок. Достатня кількість білка допоможе підтримувати здорову вагу та м’язову масу, а це добре при чутливості до лептину.

І обов’язково пам’ятайте про фізичну активність та якісний, достатній сон.

Що таке лептинорезистентність (стійкість до лептину)

Трохи про те, що таке стійкість до лептину. У людей із зайвою вагою у жирових клітинах багато жиру. Оскільки жирові клітини виробляють лептин пропорційно своєму розміру, у таких людей також дуже високий рівень лептину. Враховуючи те, як має працювати лептин, при такому стані слід природно обмежити споживання їжі. Іншими словами, мозок повинен знати, що організм накопичив багато енергії. Однак у таких людей сигналізація лептину може не працювати нормально. І тому мозок не буде бачити велику кількість лептину.

Це схоже на те, як люди з діабетом 2 типу мають надзвичайно високий рівень інсуліну, оскільки їхній організм стійкий до впливу інсуліну.

Отже, як ми вже сказали, стан, відомий як резистентність до лептину, є одним із основних біологічних чинників ожиріння. Коли ваш мозок не отримує сигнал лептину, він помилково вважає, що ваше тіло голодує, навіть якщо в ньому накопичено більш ніж достатньо енергії. Це змушує ваш мозок змінити поведінку, щоб відновити жирові відкладення. Він починає заохочувати вас:

• їсти більше: мозок вважає, що ви повинні їсти, аби не голодувати
• зменшити витрати енергії: намагаючись зберегти енергію, мозок знижує загальний рівень енергії та змушує вас спалювати менше калорій у спокої

Таким чином, більше споживання їжі та менше фізичної активності не є основною причиною збільшення ваги, а скоріше можливим наслідком резистентності до лептину, гормонального дефекту.

Для більшості людей, які борються зі стійкістю до лептину, змусити себе подолати сигнал голодування, викликаний лептином, практично неможливо.

——

Якщо ви думаєте, що у вас резистентність до лептину, одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, це раз і назавжди відмовитися від обмежувальних дієт. Так, ви можете схуднути, коли сидите на дієті, але все повернеться назад і навіть більше, коли ви закінчите дієту та повернетеся до нормального життя.

Замість того, щоб з часом підвищувати потенційну резистентність до лептину та псувати свій метаболізм, обирайте здоровий збалансований раціон, який допоможе ефективно схуднути, підтримувати здорову вагу та покращити функцію лептину у вашому організмі.

Нагодувати своє тіло здоровим паливом, коли воно голодне, – це найкращий спосіб стимулювати нормальні сигнали голоду та дати вашому тілу енергію, необхідну для якісного життя.