Які жири можна? Та чи потрібно?

У наш час дуже популярними стали продукти, які не містять жиру або містять його в мінімальній кількості.

Чи знаєте ви, що жири можуть бути не тільки не шкідливими, а й життєво необхідними для здоров’я?

Жири – це, перш за все, джерело енергії, оскільки вони містять найбільшу кількість енергії в порівнянні з іншими поживними речовинами. Нам потрібні жири для багатьох процесів. Уникати жирів у своєму харчуванні – дуже погана ідея.

Близько 90% холестерину утворюється в нашому організмі в печінці, а з їжею ми отримуємо не більше 10% екзогенного холестерину

Кілька фактів про жири

• • мозок більш ніж на 60% складається з жирів;
  • жири впливають на процеси росту та розвитку організму;
  • за рахунок окислення жирів утворюється 50% всієї енергії в організмі;
  • 1 грам жиру містить 9 кілокалорій, в той час, як 1 грам білків і вуглеводів містить по 4 кілокалорії відповідно;
  • жири балансують гормони та підтримують молодість шкіри;
  • жири мають вирішальне значення для створення клітинних мембран, які сприяють гомеостазу та захищають клітини;
  • жири – каталізатор для поглинання певних вітамінів та мінералів;
  • розвиток мозку дитини закінчується до 6-7 років, але найбільш активний період розвитку припадає на перший та другий роки життя. Тому так необхідні правильні жири в раціоні.

Важливі правила

• Частіше вживати морську дику рибу жирних сортів або приймати риб’ячий жир із криля або дикої риби (1000-2000 мг саме кислот ЕПК та ДГК). Не забувайте про те, що деякі види риби містять велику кількість ртуті. Через великий вміст ртуті вагітним, матерям, що годують, і маленьким дітям слід уникати таких видів риб: акула, риба-меч, королівська скумбрія, тунець (або хоча б не їсти їх частіше одного разу на місяць). Для інших не варто їсти ці види риби частіше ніж один раз на тиждень.
• Жири з натуральних продуктів – найкорисніші.
• Пам’ятайте, що жири нестійкі до впливу світла, кисню та високих температур. Тому для смаження використовуйте оливкову олію, олію авокадо або тваринні жири – топлене масло (вони стійкі до впливу температур), а нерафіновані та сирі олії буде корисніше додавати у готові продукти. Зберігайте олії у закритих ємностях та подалі від світла.
• Не вживайте в їжу багато насичених жирів.
• Відмовтеся від споживання продуктів, які містять трансжири (кондитерські вироби, випічка, фаст-фуд, молочна продукція, напівфабрикати, майонез, попкорн).
• Нам потрібна лише невелика кількість омега-6 жирних кислот у раціоні. Олії кукурудзи, сої, бавовни, винограду та соняшника містять велику кількість омега-6 та є нестабільними. Це означає, що будь-яка їжа, смажена, запечена або приготовлена в мікрохвильовій печі з використанням цих олій, буде окислюватися і викликати запальні реакції в організмі.
• Уникати молочної продукції з 0% жирності.

Види жирів

У біохімічному відношенні молекули жирів відносяться до кислот та поділяються на два основні види:

• Насичені жири – містяться в таких продуктах: м’ясо, сало, омари, креветки, яйця (жовток), вершки, молоко та молочні продукти, сир, шоколад, топлений жир, пальмова та кокосова олія, вершкове масло (82,6% ). Для здоров’я вони нам також потрібні. Але намагайтеся вживати тільки цільне м’ясо, тварини якого харчувалися травою. Не слід вживати перероблене м’ясо, яке містить насичені жири, таке як бекон, хот-доги, ковбаси, оскільки вони є канцерогенами.
• Ненасичені жири містяться в таких продуктах: оливки та оливкова олія, авокадо, кешью, макадамія. Мононенасичені жири захищають серце та підтримують чутливість до інсуліну, накопичення жиру, втрату ваги та здоровий рівень енергії.
• Трансжири. Це найгірший тип жиру, побічний продукт процесу, званого гідрогенізацією, який використовується для перетворення здорових олій на тверді речовини. У списках інгредієнтів харчових продуктів ця вироблена речовина зазвичай вказується як «частково гідрогенізована олія».
• Поліненасичені жири – містяться в таких продуктах: волоські горіхи, мигдаль, горіх-пекан, насіння, квасоля, пророщений овес і пшениця, риба, соняшникова, лляна, рапсова, кукурудзяна, бавовняна, сафлорова та соєва олії. Поліненасичені жири включають омега-3 та омега-6. Омега-3 знімає запалення, підтримує здоровий рівень гормонів та клітинних мембран. Омега-6 жирні кислоти важливі для підтримки здорових функцій мозку та м’язів, але, з іншого боку, сприяють запаленням в організмі.

Простіше кажучи, найкращим вибором для вашого здоров’я є включення чистих органічних та найменш оброблених жирів.

• Льняна олія холодного віджиму (ніколи не нагрівати і вживати пляшечку максимально швидко, бо вона моментально окислюється).
• Кокосова олія (можна безпечно нагрівати).
• Оливкова олія.
• Органічне м’ясо.
• Топлене масло.
• Авокадо.
• Сире масло-какао.
• Яйця.
• Сирі горіхи.
• Дика морська риба.

Необхідна кількість споживання жирів – 0,5-1 грам на 1 кг ваги та 1-1,9 грама на 1 кг ваги, якщо людина веде активний та спортивний спосіб життя. Все індивідуально і залежить від інших нутрієнтів та їх добових норм.

Що можна зробити вже завтра? Здати ліпідограму в лабораторії та подивитися на показники «хорошого» та «поганого» холестерину. І вирішити, які жири потрібно додати до раціону.