Глікемічний індекс. Із чим його їдять?

Завжди варто звертати увагу на глікемічний індекс продукту. Тому що таке просте знання дає багато переваг.

У цій статті ми познайомимося, а докладніше розберемо в іншій статті, які саме продукти можуть шкодити вашій фігурі та здоров’ю. Але відразу заінтригую, якщо знати, що варений буряк має дуже високий ГІ і як страва на вечерю зовсім не підходить, то можна уникнути набору ваги і підвищення рівня глюкози в крові ввечері, коли цьому зовсім не місце.

Глікемічний індекс (ГІ) — це умовне позначення швидкості розщеплення будь-якого вуглеводного продукту в організмі. Чим швидше відбувається процес розщеплення продукту – тим вищий і його показник ГІ. Таким чином, у світі дієтології прийнято розділяти всі продукти, що містять вуглеводи, — на групи з високим, середнім і низьким ГІ. По суті, продукти з низьким ГІ — це так звані складні, повільні вуглеводи, а продукти з високим ГІ — швидкі, порожні вуглеводи.

Продукти з високим глікемічним індексом

Регулярне споживання вуглеводних продуктів з високим глікемічним індексом негативно позначається на загальному рівні цукру в крові і порушує обмінні процеси в організмі. З’являється постійне почуття голоду та активізується формування жирових відкладень у проблемних зонах.

Енергію, отриману від вуглеводів із продуктів, організм використовує одним із трьох способів:

• для поточних енергетичних потреб;
• для поповнення запасів глікогену в м’язах;
• для резерву в майбутньому.

Основним джерелом зберігання резервної енергії в тілі є жирові відкладення.

Прості (швидкі) вуглеводи з високою швидкістю засвоєння (тобто, з високим ГІ) максимально швидко віддають свою енергію в кров у вигляді глюкози, наче переповнюючи організм зайвими калоріями. У випадку, якщо ця глюкоза не потрібна на даний момент у м’язах, вона вирушає прямо в жирові запаси. Якщо у вас тренування, то ця енергія піде на енерговитрати, пов’язані з тренуванням. Але навіть при цьому такими продуктами не варто наповнювати свій організм надто часто.

Продукти з низьким глікемічним індексом

До вуглеводних продуктів, що поступово віддають свою енергію організму (їх називають повільними або «правильними вуглеводами») відносяться більшість овочів, свіжих фруктів (але не соків), різні бобові, а також коричневий рис та макарони твердих сортів (особливо злегка недоварені).

При цьому пам’ятайте і про те, що глікемічний індекс не пов’язаний з калорійністю. Продукти з низьким ГІ все одно містять калорії, які рано чи пізно засвояться організмом — їх вживання повинно розглядатися в загальному контексті дієти та стратегії харчування, якою ви дотримуєтесь.

Як знизити глікемічний індекс продуктів, і чи можливо це?

Є кілька способів зниження ГІ:

• стежити, щоб у їжі було якомога більше клітковини, тоді її сумарний ГІ буде нижчим;
• звертати увагу на спосіб приготування їжі, наприклад, пюре з картоплі має індекс вище, ніж відварена картопля;
• правильно поєднувати вуглеводомістку їжу з жирами: корисніше комбінувати продукти з рослинними жирами і морепродуктами;
• вживати більше овочів та зелені.

Ми обов’язково поділимося з вами найбільш популярними продуктами з високим, середнім та низьким ГІ.