Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) – це характеристика продукту, яка показує, наскільки сильно той чи інший продукт підвищує рівень глюкози в крові. Простими словами, ГІ – це відносний показник впливу вуглеводів, що містяться в продуктах харчування, на коливання рівня цукру (глюкози) у крові. Високим прийнято вважати ГІ більше 70, низьким – 35 і нижче.

Якщо ви правильно харчуєтеся і самі складаєте власне меню, без допомоги дієтолога або нутриціолога, тоді вам обов’язково слід розібратися з поняттям ГІ та глікемічного навантаження. Це допоможе вам не сидіти вічно на безвуглеводних дієтах (що не зовсім здорово, оскільки правильні вуглеводи – це джерело енергії і один з важливих елементів збалансованого харчування), їсти правильні вуглеводи, бути в хорошій формі і добре почуватися.

Отже, крім ГІ, слід також враховувати поняття глікемічного навантаження (ГН). Щоб обчислити ГН, необхідно перемножити ГІ та відсоток вуглеводів (ВВ), що містяться в продуктах. На відміну від ГІ, ГН враховує як якість вуглеводів у продукті, так і їхню кількість. ГІ показує умовну швидкість підвищення рівня глюкози – продукти з високим ГІ засвоюються супер швидко, а продукти з клітковиною мають низький ГІ та віддають енергію в кров повільно. ГН враховує кількість вуглеводів у порції, а це говорить про те, скільки саме глюкози потрапляє у кров.

Ось найпростіша формула ГН:

ГН = ГІ* (кількість грамів вуглеводів у порції) / розмір порції

Наприклад, ГІ кавуна = 75, кількість вуглеводів в кавуні – 8.8 на порцію 100 гр.

ГН кавуна = 75 * 8.8 / 100 = 6.6 (7 знайдете у багатьох джерелах).

Ви завжди можете подивитися ГІ та ГН окремого продукту в інтернеті, якщо немає можливості порахувати самостійно.

Не можна стверджувати, що продукти з високим ГІ шкідливі. Все залежить від того, який продукт і коли ви споживаєте. Високий ГІ (70+) мають такі продукти, як білий хліб, здобна випічка, печена картопля, чіпси, кабачки, кавун, гарбуз, мед, джеми, молочний шоколад і т.д. Якщо кабачки, кавуни, гарбуз, картопля та мед цілком можна мати в раціоні до 14:00, то білий хліб, здобу, чіпси необхідно взагалі виключити через ГН та шкоду, яку вони завдають здоров’ю в цілому.

Своїм клієнтам я рекомендую харчуватися без перекусів та обирати продукти з низьким та середнім ГІ та ГН, особливо в сезон, коли доступно багато фруктів та ягід. Серед топ продуктів для насичення: безглютеновий хліб, бурий та червоний рис, цільнозернова паста, кіноа, сезонні фрукти та ягоди.

Враховуйте ГІ та ГН при формуванні свого раціону, щоб завжди бути здоровими, молодими та у чудовій формі.