Що таке циркадні ритми та чому вони такі важливі для здоров'я

Сьогодні поговоримо про циркадні ритми та чому це так важливо для нашого організму, для загального стану, здоров’я та довголіття. Вони впливають на багато процесів в тілі, психічний стан і поведінку.

Чи замислювалися ви коли-небудь, чому так хочеться подрімати пополудні, чому так сильно впливає зміна часових поясів на загальний стан або чому ви – «сова», а ваш партнер – «жайворонок»? Відповіді на всі ці запитання – це і є циркадні ритми, природні цикли, що відбуваються у вашому тілі кожні 24 години.

Що таке циркадні ритми

Протягом мільйонів років життя на Планеті формувалося ритмічною зміною дня та ночі. Живі істоти – рослини, тварини та люди – мають циркадні ритми, пристосовані до життя на землі та до змін, які відбуваються під час обертання Планети навколо своєї осі. Ці ритми допомагають їм реагувати на зміни в навколишньому середовищі таким чином, щоб економити енергію, знаходити їжу, рости й зцілюватися.

У людей циркадні ритми виконують багато функцій, зокрема допомагають регулювати:

• сон і неспання
• температуру тіла
• імунну систему
• гормони
• метаболізм
• когнітивну функцію
• реакцію організму на стрес

Циркадні ритми відіграють життєво важливу роль у здатності людини спати протягом певного періоду часу вночі та не спати приблизно 16 годин поспіль щодня. Коли сонце сідає ввечері, мозок починає виробляти мелатонін, гормон, який викликає сонливість. Внутрішня температура тіла падає, сприяючи зниженню пильності. Ці зміни, викликані циркадними ритмами, поєднуються з потягом до сну, щоб змусити людину засинати вночі. Вранці, коли вплив світла збільшується, вироблення мелатоніну припиняється, а температура тіла підвищується, сприяючи прокиданню. Найкращим, відновлюючим та освіжаючим сон буде лише тоді, коли циркадні ритми, природний цикл денного світла і темряви, узгоджуються з режимом сну. Неузгодженість між циркадними ритмами та навколишнім середовищем, особливо в довгостроковій перспективі, матиме серйозні наслідки для вашого здоров’я та благополуччя.

Отже, якщо після 19-ї починається зниження активності всіх систем організму, о 21-й починає вироблятися мелатонін та відновлюються клітини, а опівночі вже пригнічується перистальтика кишечника – стає зрозумілим, чому не можна завантажувати організм їжею ввечері, чому я всім рекомендую їсти останній раз о 19-й і тільки легку їжу. Щоб не заважати організму виконувати свій «план» відновлення, без якого жодний живий організм не виживе.

Коли ви засинаєте, ваше тіло продовжує працювати. З 1-ї години ночі вмикається один з найважливіших режимів – відновлення клітин печінки та загального очищення організму від токсинів, які накопичуються за день. Саме печінка відповідає за детоксикацію. Тому, якщо ваш сон порушується з 1-ї до 3-ї ранку – зверніть увагу на стан вашої печінки. От, до речі, чому правильний сон такий важливий на детоксі. Легені, наприклад, які є рушійною силою при заповненні крові киснем, особливо інтенсивно працюють з 3-ї до 5-ї ранку, тому, якщо ви прокидаєтеся в ці години, зверніть увагу на роботу ваших легенів. А постійні прокидання з 5-ї до 7-ї можуть свідчити про проблеми з кишечником, бо саме в цей період починає активізуватися кишечник, підвищується тиск та температура.

Якщо ви вкладаєтеся дуже пізно – ваш організм працює неправильно. Можна сказати, що після 2-ї ночі взагалі немає сенсу спати, бо відновлення не буде – життєво важливий гормон росту виробляється опівночі, а він відповідає за дуже багато процесів. Не буде відновлюватися гормональна система, не працюватиме жироспалювальний процес, не буде енергії – наступного дня ви почуватиметься розбитими, навіть якщо сон триватиме 8 годин. 8 годин – взагалі не головне. Найголовніше – це ранній сон, до 23-ї максимум. І прокидатися не пізніше 7-ї ранку, а в ідеалі – зі сходом сонця у вашому регіоні.

Як підтримувати здоровий циркадний ритм

Дотримання правил гігієни сну допоможе узгодити цикл сон-неспання з вашими циркадними ритмами.

• Дотримуйтеся регулярного режиму. Наскільки це можливо, їжте, лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час.
• Впровадьте ритуали перед сном. Прийміть теплу ванну або помедитуйте, зробіть дихальні вправи.
• Займайтеся фізичною активністю протягом дня.
• Уникайте дрімати пізно вдень – через це ви довго не зможете заснути.
• Уникайте екранів та яскравого світла перед сном. Особливо синього, яке виробляють електронні пристрої, бо воно перешкоджає виробленню мелатоніну.
• Намагайтеся більше бути на сонячному світлі та свіжому повітрі протягом дня.