Что такое циркадные ритмы и почему они так важны для здоровья
Сегодня поговорим о циркадных ритмах и почему это так важно для нашего организма, для общего состояния, здоровья и долголетия. Они влияют на многие процессы в теле, психическое состояние и поведение.
Задумывались ли вы когда-нибудь, почему так хочется вздремнуть после полудня, почему так сильно влияет смена часовых поясов на общее состояние или почему вы – «сова», а ваш партнер – «жаворонок»? Ответы на все эти вопросы – это и есть циркадные ритмы, естественные циклы, происходящие в вашем теле каждые 24 часа.
Что такое циркадные ритмы
В течение миллионов лет жизнь на Планете формировалась ритмичной сменой дня и ночи. Живые существа – растения, животные и люди – имеют циркадные ритмы, приспособленные к жизни на земле и к изменениям, происходящим в процессе вращения Планеты вокруг своей оси. Эти ритмы помогают им реагировать на изменения в окружающей среде, таким образом, чтобы экономить энергию, находить пищу, расти и исцеляться.
У людей циркадные ритмы выполняют много функций, в частности помогают регулировать:
- сон и бодрствование
- температуру тела
- иммунную систему
- гормоны
- метаболизм
- когнитивную функцию
- реакцию организма на стресс
Циркадные ритмы играют жизненно важную роль в способности человека спать в течение определенного периода времени ночью и бодрствовать примерно 16 часов подряд ежедневно. Когда солнце садится вечером, мозг начинает вырабатывать мелатонин, гормон, вызывающий сонливость. Внутренняя температура тела падает, способствуя снижению бдительности. Эти изменения, вызванные циркадными ритмами, сочетаются с тягой ко сну, чтобы заставить человека засыпать ночью. Утром, когда воздействие света увеличивается, выработка мелатонина прекращается, а температура тела повышается, способствуя пробуждению. Лучшим, восстанавливающим и освежающим сон будет только тогда, когда циркадные ритмы, естественный цикл дневного света и темноты, согласуются с режимом сна. Несогласованность между циркадными ритмами и окружающей средой, особенно в долгосрочной перспективе, будет иметь серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.
Итак, если после 19-ти начинается снижение активности всех систем организма, в 21 начинает вырабатываться мелатонин и восстанавливаются клетки, а в полночь уже угнетается перистальтика кишечника – становится понятным, почему нельзя загружать организм пищей вечером, почему я всем рекомендую есть последний раз в 19 и только легкую пищу. Чтобы не мешать организму выполнять свой план восстановления, без которого ни один живой организм не выживет.
Когда вы засыпаете, ваше тело продолжает работать. С 1 часа ночи включается один из важнейших режимов – восстановление клеток печени и общее очищение организма от токсинов, которые накапливаются за день. Именно печень отвечает за детоксикацию. Поэтому, если ваш сон нарушается с 1 до 3 утра – обратите внимание на состояние вашей печени. Вот, кстати, почему правильный сон так важен на детоксикации. Легкие, например, которые являются движущей силой при заполнении крови кислородом, особенно интенсивно работают с 3 до 5 утра, поэтому, если вы просыпаетесь в эти часы, обратите внимание на работу ваших легких. А постоянные пробуждения с 5 до 7 могут свидетельствовать о проблемах с кишечником, потому что именно в этот период начинает активизироваться кишечник, повышается давление и температура.
Если вы укладываетесь слишком поздно – ваш организм работает неправильно. Можно сказать, что после 2 ночи вообще нет смысла ложиться, потому что восстановления не будет – жизненно важный гормон роста производится в полночь, а он отвечает за очень много процессов. Не будет восстанавливаться гормональная система, не будет работать жиросжигающий процесс, не будет энергии – на следующий день вы будете чувствовать себя разбитыми, даже если сон будет длиться 8 часов. 8 часов – вообще не главное. Самое главное – это ранний сон, до 23 максимум. И просыпаться не позже 7 утра, а в идеале – с восходом солнца в вашем регионе.
Как поддерживать здоровый циркадный ритм
Соблюдение правил гигиены сна поможет согласовать цикл сон-бодрствования с вашими циркадными ритмами.
- Соблюдайте регулярный режим. Насколько это возможно, ешьте, ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
- Введите ритуалы перед сном. Примите теплую ванну или помедитируйте, сделайте дыхательные упражнения.
- Занимайтесь физической активностью в течение дня.
- Избегайте дремать поздно днем – из-за этого вы долго не сможете заснуть.
- Избегайте экранов и света перед сном. Особенно синего, производимого электронными устройствами, потому что оно препятствует выработке мелатонина.
- Старайтесь больше быть в солнечном свете и свежем воздухе в течение дня.